I januar i fjor, så presenterte jeg bloggens eget treningsprogram som var satt sammen av PT, Inger Lise Lund. Ett veldig bra program som de aller fleste kunne utføre. Dette var et lavterskel program, og et program som man kunne trene hjemme, eller egentlig hvor som helst uten at man var avhengig av å bruke treningsutstyr. I dag har jeg lyst til å presentere dette programmet på nytt for dere. Programmet inneholder ingen revolusjonerende nye treningsøvelser, men øvelsene er satt sammen slik jeg ønsket. Treningsprogrammet er altså være et program på lavterskel nivå, det skal være noe de aller fleste skal kunne klare å gjennomføre, og det skal være et program man kan gjøre hjemme uten noe som helst utstyr. Det skal ikke være mye styr for og kunne gjøre dette, og det tar heller ikke for mye av tiden din. Det betyr også at det vel ikke er særlig med unnskyldninger igjen for og ikke være med å trene. Programmet er laget i samarbeid med , og under veiledning av PT, Inger Lise Lund. Inger Lise har over 20 års erfaring fra treningsbransjen, og driver i dag Fitness-Akademiet. Inger Lise kurser instruktører, hun er instruktør ved treningssentre, og er PT. Inger Lise brenner for å spre treningsglede, og var ikke sen om å si ja til å sette sammen et treningsprogram når jeg spurte henne. Du kan lese mer om Inger Lise, og Fitness-Akademiet her : www.fitness-akademiet.no

Vi starter helt forsiktig

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Treningsprogrammet skal være et program som alle uten de store helseutfordringer kan klare å gjennomføre. Vi skal starte veldig forsiktig, og første mål er å trene 2 ganger i uken. Treningsprogrammet består av 8 øvelser. Hver øvelse har 8 repetisjoner, og disse 8 repetisjonene skal gjøres 3 ganger. Det betyr at hver øvelse skal gjøres 24 ganger. Mellom hver repetisjon, så rister du litt løs på kroppen før du starter på an igjen. Oppvarming vil alltid være et spørsmål. Vi har tenkt at det fort vil bli et tiltak for mange å gjennomføre treningsprogrammet om man først skal ut å gå tur for å bli varm, eller om man skal løpe rundt huset, eller gå trapper. Vi legger derfor ikke for mye vekt på oppvarmingen, MEN gå gjerne litt på stedet for du starter på øvelsene. Ikke gå rett fra sofaen til trening. Går man litt på stedet før man starter, så får man brukt hjertepumpa litt. Føl at kroppen har en normal temperatur, og bevegelighet, og går man litt på stedet, så får man opp varmen litt før treningen. Vi vil på bloggen i dag vise deg hvordan hver øvelse skal gjøres, men her er det også veldig viktig at du gjør øvelsene ut i fra hva du klarer. Øvelsene må ikke gjøres akkurat slik vi viser. Du kan gjøre øvelsene lettere, eller tyngre, men det viktige her er at øvelsene ikke skal gjøre vondt. Gjør øvelsene vondt, så har du utført de feil, eller gjort mer enn du skal. Kjenn etter hva som føles greit for deg. Man skal kjenne at øvelsene tar, og man skal kjenne at kroppen, og muskler blir brukt, men det skal altså ikke gjøre vondt. Vi har satt opp 8 repetisjoner som er utgangspunkt. Ikke øk på allerede første uken. Hold deg til de 8 repetisjonene. Dersom 8 repetisjoner blir for mye, så gjør så mange som du klarer. Klarer du 5, så er det veldig bra, klarer du 2, så er det også veldig bra. Du vil merke at uansett hvor mange du klarer å ta, så vil fremgangen komme. Du vil etter hvert som ukene går merke at kroppen din vil klare mer enn hva den gjorde når du startet opp. Du har ingen andre konkurrenter enn deg selv, og følger du treningsprogrammet, så er både Inger Lise og jeg sikre på at du vil merke fremgangen. Selv ett forholdsvis ” enkelt ” program som dette vil på sikt gi deg resultater. Klarer du 2 ganger i uken, så er det veldig bra. Alt utover disse to gangene er en bonus 🙂 Tren gjerne programmet mer enn to ganger i uken, eller ta deg gjerne en gåtur en, eller flere dager, men sett deg som mål at du minimum skal trene to ganger i uken!

Fremdrift

Den første uken, så skal vi altså konsentrere oss om å trene 2 ganger i uken. Vi skal trene 8 øvelser hvor av hver øvelse skal ha 8 repetisjoner. Alle øvelsene skal gjøres 8 x 3 runder. Ikke øk på selv om du kanskje føler at du kunne ha gjort det. Vi har helt klart en plan for treningen, og etter hvert som ukene går, så skal vi øke både i antall repetisjoner, og kanskje også antall runder. Øvelser vil og bli byttet ut, og erstattet med nye, men vi starter med programmet som ligger på bloggen i dag. Er man flink, og trener gjennom programmet slik man skal, så vil det gi resultater. Man vil merke fremgang, og man vil kjenne på følelsen av å mestre. Man vil kanskje også føle på at trening er ålreit 🙂 Vårt mål er å få deg i aktivitet ved å finne øvelser de aller, aller fleste kan gjennomføre. Vi vil vise at det er veldig mye man kan gjøre hjemme hos en selv, og man trenger ikke masse utstyr for å trene. Her trenger du en dør å lene deg mot, eller en sofarygg. Du kan støtte deg på kjøkkenbenken, og ellers kun bruke deg selv. Øvelsene på gulvet, der kan du kanskje ha et underlag, men bruk et teppe, eller et håndkle om du ikke har en matte. Ha gjerne også en vannflaske, eller et vannglass i nærheten da det er viktig å drikke godt under trening. Sliter du med å gjennomføre øvelser på gulv, så har vi alternativer.

Er du motivert til å bli med å trene ?

Jeg håper treningsprogrammet vil motivere mange av dere som følger bloggen til å se at trening ikke trenger å være et ork, og det trenger ikke å ta lang tid. Å sette av to dager i uken, og trene gjennom programmet, det har ALLE tid til! Det finnes ingen unnskyldninger i verden som er gode nok til at du ikke kan få til dette. Her går det på det å ville. Det går på å kaste alt av unnskyldninger på båten, og bare gjøre det. Finn frem selvdisiplinen, og viljen som ligger der et sted, og legg en plan. Det kan også være lurt å føre en trenings dagbok for deg selv. På den måten kan du følge med på egen utvikling. Skriv hva du føler er tungt, hva som føles greit, skriv antall repetisjoner, og så kan du på den måten følge med på hvordan din egen fremgang er fra uke til uke. Det gir en fantastisk følelse når man faktisk oppdager at det har skjedd en fremgang, og fremgangen kommer fortere enn du kanskje tror 🙂 Jeg håper treningsprogrammet kan være det du trenger for å få startet med det du har tenkt på så lenge. Jeg håper det kan være starten på noe veldig bra. Det er realistisk å få til to ganger i uken, og det å ha realistiske mål er viktig. Selv for de av leserne mine som er i ukentlig aktivitet, så kan det være fint å også trene dette programmet hjemme. Selv om jeg har mine ukentlige treninger, så skal jeg absolutt også trene dette sammen med dere to ganger i uken. Jeg håper mange blir med, og jeg håper også at mange av dere bruker bloggen til å legge igjen kommentarer på hvordan det går. Hva fungerer for deg, hva fungerer ikke. Hvordan fungerer øvelsene, og hvordan er fremgangen? Har dere spørsmål rundt programmet, så spør gjerne. Inger Lise vil svare dersom dere lurer på noe. Spør i kommentarfeltet, eller send en melding. Bestem deg for at dette vil du! Ikke bruk masse tid på å tenke, og vurdere – bare gjør det! Jo, mer tid du bruker på å ” tenke ” – jo, større er sjansene for at du aldri kommer i gang.

TRENINGSPROGRAM

Knebøy

Første øvelse er knebøy. Her kan du gjerne bruke kjøkkenbenken, eller en sofarygg som støtte. Her er det viktig at du selv kjenner hvor langt ned du vil gå. Øvelsen skal ikke gjøre vondt. Gå så lang ned du føler at du kan uten at det blir vondt for deg, og gjør 8 repetisjoner. Disse 8 repetisjonene tar du 3 ganger.

Armheving

Armheving, eller push ups  er en øvelse som jeg tror at de fleste kjenner til. Ofte gjøres den nede på gulvet, men her skal vi gjøre den ved bruk av kjøkkenbenken, eller du kan bruke en dør som du lener deg inntil. Gå så langt ned som du føler at du kan. Husk strake armer.  Øvelsen blir tyngre jo lengre ut fra benken/døren du står med bena. Her føler du deg frem, og husk at du ganske raskt vil merke fremgang. Ta 8 armhevinger, og gjenta øvelsen 3 ganger.

Kneløft, foran

Benløft bak

 

I denne øvelsen, så skal vi løfte/skyve litt på beina, og da bakover. Løft litt på benet, og skyv bakover. Fordel repetisjonene på begge bena, og ta gjerne med armene. Bruk av armene gjør øvelsen litt tyngre. Trenger du å støtte deg, så bruker du kjøkkenbenken, en stolrygg, eller en sofarygg. 8 repetisjoner, og 3 runder.

 

 

 

Rumpeløft

I denne øvelsen, så skal vi ned på gulvet. Legg deg gjerne på et teppe, eller et håndkle. Har du en yogamatte/treningsmatte, så bruk gjerne den. Det er godt med ett litt mykt underlag når du skal legge deg på gulvet. Her synes jeg det er godt å ha armene under hodet mens jeg gjør øvelsene. Sett bena i gulvet, og løft opp rumpen fra gulvet. Løft 8 ganger, og gjenta øvelsen 3 ganger.

Stasjonære utfall

Her skal vi opp fra gulvet igjen, og gjøre statiske utfall. Sett bena slik du ser på bildet, og gå ned så langt du klarer. Ikke tenk på at du må ned så langt som mulig. Klarer du å komme deg ned litt, så er det veldig bra! Ingen av øvelsene skal gjøre vondt, heller ikke denne. Man skal kjenne at den ” tar “, men det er forskjell på å kjenne en øvelse, og det at den gjør vondt. Ta gjerne annehvert ben. 8 repetisjoner, og 3 ganger.

 

Sit ups

Vi skal på de to siste øvelsene ned på gulvet igjen. Denne øvelsen er også en velkjent øvelse vil jeg tro. Her skal vi ha sit ups, eller hodeløft. Ligg godt på gulvet, ligg med strak kropp, eller sett bena i gulvet. Løft hodet litt opp, og hold stille i noen få sekunder. Legg deg ned igjen, og løft opp på nytt, og hold. Du løfter hodet, og holder 8 repetisjoner. Gjenta dette 3 ganger.

 

Rygg rotasjon – øvre del

Siste øvelse i treningsprogrammet er en øvelse for ryggen. Her skal vi stå på knærne, og rotere skuldrene/armene til hver side. Som alle andre øvelser, så gjør du 8 repetisjoner, og 3 ganger.

Da var treningsprogrammet presentert, og jeg håper du er motivert til å trene dette to ganger i uken? Dersom noen av øvelsene er utfordrende, så si i fra, så kan vi finne alternativer. Når jeg har skrevet 8 repetisjoner, så husk at det er et utgangspunkt. Dersom du ikke klarer 8 repetisjoner, så gjør det du klarer! Alt du klarer er en seier, fremgangen kommer uansett. All trening utover disse 2 gangene denne uken, det er en stor bonus. Hver uke, så skal vi gjøre noen endringer slik at man hele tiden får en viss utvikling. Hva tenker du om treningsprogrammet? Vil du klare å trene dette to ganger denne uken? Som jeg har skrevet før, så vil man etter hvert merke fremgang om man setter seg som mål at man skal trene programmet slik vi har vist, og det antall ganger som vi har anbefalt. 

Lykke til med treningsprogrammet!

 

Denne uken har vært ei skikkelig tøff uke. Igjen, så måtte jeg stoppe opp, og ta pause fordi kroppen ble invadert av en tropp slemme virus som bare hadde bestemt seg for at i år, i år skulle jeg få gjennomgå. Jeg tror aldri jeg har følt meg så dårlig som fra natt til onsdag, og et døgn frem i tid. Jeg ristet, og skalv som et aspeløv, jeg var så kald. Frostrier er jeg vant med fra når disse roseninfeksjonen helt uinvitert dukker opp, men aldri så ille som dette. Jeg har ikke hatt influensa, og knapt en skikkelig forkjølelse på mange år. Kroppen skal visst nok ha godt av litt juling av og til slik at immunforsvaret for prøvd seg litt, så da får man se det positive i det, og tenke at man i alle fall har et immunforsvar som fungerer som det skal, sterkt, og friskt. Samtidig så er jeg noe usikker på om det var denne berømte influensaen som herjet i meg. Jeg synes jeg ble så mye bedre så fort. Jeg synes andre ligger i dager før de er så nogenlunde på beina igjen, og så dukket det også opp ett par røde felt på det ene beinet som etter hvert ble litt ømme. Det igjen kan tyde på denne bakteriefyren som alltid prøver å være slem med meg…jeg gikk rett i forsvar, og fant frem pencillinet som jeg alltid har liggende i tilfelle krise. Jeg vet ennå ikke om det var det ene, eller det andre, eller om det var en kombinasjon av begge deler, men jeg er i alle fall på bedringens vei, det er det viktigste. Jeg tror min aller beste er minst like glad som meg for at ting har bedret seg. Jeg tror han er noe lei av sytingen min, for denne gangen har jeg nok vært litt mann 🙂 Samtidig så er det ikke noe bedre sted jeg kan være når jeg er syk enn her hjemme hvor jeg får pleie i stjerneklasse 🙂

I morgen skal vi i gang med den 4.uken av treningsprogrammet vårt, og jeg vet at det er en del av dere som følger bloggen som trener flittig gjennom programmet hver uke. Slike tilbakemeldinger er det utrolig moro å få. Målet med treningsprogrammet er å lage et treningsprogram som de aller fleste har mulighet til å klare. Det skulle være et lavterskelprogram som man kan trene hjemme, og et program hvor man ikke trenger utstyr. Programmet tar heller ikke så mye av tiden din, og det gir resultater om du trener programmet slik det blir anbefalt. Målet er å trene to ganger i uken. Får du til flere ganger, så er det selvsagt ett stort pluss. Vi anbefaler antall repetisjoner, men her bestemmer du selv. Du må kjenne etter hva du selv klarer, og så øker du i takt med dine forutsetninger. Klarer du 4 repetisjoner en uke, og får til å øke med en neste uke, så er jo det stor fremgang. Ingenting av dette skal gjøre vondt, så det er viktig å kjenne etter.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Vi startet med 8 repetisjoner på hver øvelse, og så gjorde vi alle øvelsene 3 omganger. VI har økt hver uke, først i antall repetisjoner, så i antall omganger. Denne uken gjør vi som forrige uke : Vi tar 10 repetisjoner på hver øvelse, og trener hver øvelse 4 ganger. Klarer du å øke repetisjonene fra 10 til 12, så gjør du det 🙂 Har du ikke trent programmet før, så gjør det ingenting, det er bare å sette i gang! Neste uke kommer det endringer i programmet, så da er det klart for litt nye øvelser. Programmet er satt sammen av PT, og instruktør, Inger Lise Lund som driver Fitness-Akademiet. Visst du bor her i Kristiansand, og føler du ønsker enda mer tilrettelagt trening, så kan Inger Lise hjelpe deg. Du kan lese mer her : http://www.fitness-akademiet.no/

Knebøy

Første øvelse er knebøy. Her kan du gjerne bruke kjøkkenbenken, eller en sofarygg som støtte. Her er det viktig at du selv kjenner hvor langt ned du vil gå. Øvelsen skal ikke gjøre vondt. Gå så lang ned du føler at du kan uten at det blir vondt for deg, og gjør 10 repetisjoner. Disse 10 repetisjonene tar du 4 ganger.

Armheving

Armheving, eller push ups  er en øvelse som jeg tror at de fleste kjenner til. Ofte gjøres den nede på gulvet, men her skal vi gjøre den ved bruk av kjøkkenbenken, eller du kan bruke en dør, eller en vegg som du lener deg inntil. Gå så langt ned som du føler at du kan. Husk strake armer.  Øvelsen blir tyngre jo lengre ut fra benken/døren/veggen du står med bena. Her føler du deg frem, og husk at du ganske raskt vil merke fremgang. Ta 10 armhevinger, og gjenta øvelsen 4 ganger.

Kneløft, foran

Benløft bak

I denne øvelsen, så skal vi løfte/skyve litt på beina, og da bakover. Løft litt på benet, og skyv bakover. Fordel repetisjonene på begge bena, og ta gjerne med armene. Bruk av armene gjør øvelsen litt tyngre. Trenger du å støtte deg, så bruker du kjøkkenbenken, en stolrygg, eller en sofarygg. 10 repetisjoner, og 4 runder.

Rumpeløft

I denne øvelsen, så skal vi ned på gulvet. Legg deg gjerne på et teppe, eller et håndkle. Har du en yogamatte/treningsmatte, så bruk gjerne den. Det er godt med ett litt mykt underlag når du skal legge deg på gulvet. Her synes jeg det er godt å ha armene under hodet mens jeg gjør øvelsene. Sett bena i gulvet, og løft opp rumpen fra gulvet. Løft 10 ganger, og gjenta øvelsen 4 ganger.

 

 

Stasjonære utfall

Her skal vi opp fra gulvet igjen, og gjøre statiske utfall. Sett bena slik du ser på bildet, og gå ned så langt du klarer. Ikke tenk på at du må ned så langt som mulig. Klarer du å komme deg ned litt, så er det veldig bra! Ingen av øvelsene skal gjøre vondt, heller ikke denne. Man skal kjenne at den ” tar “, men det er forskjell på å kjenne en øvelse, og det at den gjør vondt. Ta gjerne annethvert ben. 10 repetisjoner, og 4 ganger.

 

 

Sit ups

Vi skal på de to siste øvelsene ned på gulvet igjen. Denne øvelsen er også en velkjent øvelse vil jeg tro. Her skal vi ha sit ups, eller hodeløft. Ligg godt på gulvet, ligg med strak kropp, eller sett bena i gulvet. Løft hodet litt opp, og hold stille i noen få sekunder. Legg deg ned igjen, og løft opp på nytt, og hold. Du løfter hodet, og holder 10 repetisjoner. Gjenta dette 4 ganger.

 

 

Rygg rotasjon – øvre del

Siste øvelse i treningsprogrammet er en øvelse for ryggen. Her skal vi stå på knærne, og rotere skuldrene/armene til hver side. Som alle andre øvelser, så gjør du 10 repetisjoner, og 4 ganger.

 

 

 

 

Jeg har hatt svart belte i unnskyldninger. Jeg tror ikke det finnes en eneste unnskyldning som jeg ikke har brukt. Mest overfor meg selv, men også overfor andre når de har spurt om jeg har villet være med på aktiviteter som innebar å bruke beina, og kanskje bli både varm, og svett. Før fikk jeg angst når jeg nærmet meg en bakke som var litt bratt. Jeg visste jeg måtte gå den opp, og jeg visste at jeg ville puste, og pese. Spesielt ille var det om jeg gikk tur med andre som ikke slet med bakkeangst, personer som gikk bakkene opp uten å svette en eneste perle, og som nesten kunne synge mens de gikk bakken opp…og så var det meg da som ikke hadde mye pent å si der jeg gikk å småsnakket til meg selv, og pustet som en hvalross. Selv om jeg alltid har overlevd hver eneste bakke, så var det ikke moro og alltid være den som de andre ventet på. Egentlig skjønner jeg ikke helt den angsten jeg hadde for bratte bakker. Kanskje var det frykten for å puste, og pese, eller alle de dumme tankene i hodet mitt. Det var nok mest mine egne følelser rundt det å ikke være først opp bakkene mer enn hva andre tenkte.

Det finnes så utrolig mange unnskyldninger for ikke å trene, og være i bevegelse. Jeg tror jeg kan de alle sammen, og jeg tror nesten jeg kunne ha skrevet bok om de. Det er helt utrolig hva man får seg til å unnskylde seg med. Man bruker alt for hva det er verdt bare for å slippe unna. Sånn sett er jo noen reelle, men likevel ikke holdbare. Vil man mye nok, så er det ingen unnskyldning i verden som kan stoppe en. Det handler om å ville noe nok til å gjennomføre det. Det koster svette, og tårer å gjennomføre en endring, men det fine er at det man føler som ett enormt slit i starten, det slitet vil ikke være like ille når man bare er i gang, og får gitt det litt tid. Det går overraskende kort tid før man kjenner på en endring. Man kjenner at man orker mer, og klarer mer, og den følelsen, den er gull å kjenne på 🙂

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Det er ikke bare vi overvektige som har unnskyldninger, men det er liksom i denne gruppen jeg hører hjemme, og har best kjennskap til. Jeg har så mange ganger lurt på hvorfor overvektige er blant de personene som er vanskeligst å motivere? Hvorfor er dørstokkmila så vond å komme over? Glem å jage etter en slank kropp, men la oss heller gjøre en innsats for en bedre helse, og en kropp som skal være med oss i mange år. Mange kjenner på vondter, og har sine helseutfordringer. Likevel er det veldig få som ikke kan gjøre noe for å forbedre helsen. Det handler om å ville noe sterkt nok, det handler om å ta grep, og det handler om å bli sjef i eget liv. Jeg vet alt om det meste når det kommer til unnskyldninger, og dårlige prioriteringer, men jeg vet også at ingenting er for sent, og at mye er mulig. Det gjelder å finne det som fungerer for deg. Du trenger ikke gjøre som alle andre. Du skal finne din vei til de målene du setter deg, og du skal bruke den tiden det tar. Jeg knakk en kode, en kode som var starten på en spennende reise med både sorger, og gleder, men jeg er på vei, og jeg kjenner i dag på mange flere oppturer enn nedturer. Mye er mulig!

I morgen er det to uker siden vi presenterte bloggens eget treningsprogram, og jeg vet at det er flere som trener programmet. Mange av dere satte stor pris på et treningsprogram som dere kunne gjøre hjemme, og som var overkommelig å gjennomføre. Noen hadde kanskje problemer med å gjøre øvelsene som var nede på gulvet, men dere får til alle de andre øvelsene – det er utrolig bra! Flere kom med tilbakemeldinger på at programmet fikk pulsen opp, og at man kjente at man hadde trent når man var ferdige. Øvelsene i treningsprogrammet er ikke revolusjonerende, og nye, men de er satt sammen med tanke på at de aller fleste skal kunne trene det uansett kroppsform, og kondisjon. For mange kan treningsprogrammet være en start på noe man har tenkt å gjøre lenge, og vi håper programmet kan hjelpe deg til å bli litt aktiv. Til dere som allerede er aktive, så er programmet fint å trene hjemme på en dag hvor du kanskje ikke har tid til å dra på treningssenteret, eller ta deg en tur ut .

Vi startet med 8 repetisjoner av hver øvelse, og trente alle øvelsene tre ganger. Denne uken, så økte vi slik at vi repiterte alle øvelsene 10 ganger, og trente gjennom alle øvelsene tre ganger. Denne uken skal vi øke litt igjen. Fra i morgen, så gjør vi alle øvelsene 10 ganger som denne uken, men vi gjør alle øvelsene 4 ganger. Så istedenfor å øke antall repetisjoner denne uken, så øker vi antall omganger. Lykke til med treningsprogrammet! Jeg legger ut alle øvelsene på nytt. Kanskje er der og noen nye lesere som ønsker å trene programmet. Vi holder oss til to ganger i uken, men om du ønsker å trene programmet mer, så er jo det veldig bra 🙂 Som oppvarming, så går du litt på stedet før du starter, og har du gått en tur i forkant, så er jo det en veldig fin oppvarming.

Her er linken til treningsprogrammet : http://blogsoft.no/index.bd?fa=article.edit&ar_id=46988321

På mandag presenterte jeg stolt bloggens eget treningsprogram, og jeg utrolig glad for alle flotte tilbakemeldinger jeg har fått etter jeg la det ut på bloggen! Mange av dere satte stor pris på et treningsprogram som dere kunne gjøre hjemme, og som var overkommelig å gjennomføre. Noen hadde kanskje problemer med å gjøre øvelsene som var nede på gulvet, men dere fikk til alle de andre øvelsene – det er utrolig bra! Flere kom med tilbakemeldinger på at programmet fikk pulsen opp, og at man kjente at man hadde trent når man var ferdige. Takk for alle tilbakemeldinger både på blogg, og i meldinger! Øvelsene i treningsprogrammet er ikke revolusjonerende, og nye, men de er satt sammen med tanke på at de aller fleste skal kunne trene det uansett kroppsform, og kondisjon. For mange kan treningsprogrammet være en start på noe man har tenkt å gjøre lenge, og vi håper programmet kan hjelpe deg til å bli litt aktiv. Til dere som allerede er aktive, så er programmet fint å trene hjemme på en dag hvor du kanskje ikke har tid til å dra på treningssenteret, eller ta deg en tur ut . Jeg trener programmet to ganger i uken ved siden av treningene mine sammen med treningsgruppen for overvektige, og jeg synes programmet fungerer veldig bra!

Målet med treningsprogrammet som Inger Lise Lund har satt sammen, det er at det skal være et lavterskel program. Det skal kunne trenes hjemme, og man skal ikke være nødt til å ha noe som helst utstyr. Man kan bruke kjøkkenbenken, en dør, eller sofaryggen på noen av øvelsene, ellers bruker man kun sin egen kropp. Programmet skal heller ikke ta for mye av tiden din, og håpet er at dere opplever at dere mestrer. Vi startet på mandag med et mål om å trene to ganger i uken. Øvelsene skulle repeteres 8 ganger, og vi skulle trene alle øvelsene tre runder. Jeg håper dette fungerte for dere. Det som er så bra med å trene er at man vil oppleve at man stadig kan få til mer. Man klarer mer, og man orker mer. Vi skal likevel ikke øke for mye for kjapt, men ha en gradvis økning.

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

I morgen er det mandag igjen, og en ny uke ligger foran oss. Jeg håper du vil fortsette å trene programmet, og at du fortsetter å gi tilbakemeldinger om hva du synes om programmet, og hvordan du synes det går. Vi håper jo at ved å trene programmet over en tid at du vil se at det å trene kan være veldig ålreit, og at du kanskje er klar for andre utfordringer i tillegg 🙂 Fra i morgen, så skal vi øke litt i antall repetisjoner. Denne uken har vi hatt 8 repetisjoner, og tre runder på hver øvelse. Fra i morgen, så legger vi på antall repetisjoner, og tar da 10 repetisjoner på hver øvelse, og trener 3 runder som vi har gjort denne uken. HUSK : Antall øvelser er et utgangspunkt. Du må ikke ta øvelsene 10 ganger, men gjør det antall ganger du klarer. Kanskje kjenner du likevel at du kan ta øvelsen en gang mer enn sist, eller kanskje kjenner du at du har klart å øke med 2 ganger. All trening du klarer er en seier – husk det! Jeg vil gjerne ha tilbakemeldinger på om å øke antall repetisjoner fungerer for deg. Klarer du å øke antall repetisjoner etter denne første uken, så er det ikke bare en seier, men en stor seier!!

Jeg legger ut treningsprogrammet på nytt i dag som viser alle øvelsene. Gjør de øvelsene du klarer, og det antall repetisjoner du klarer – utfordre deg selv litt. Når du tror at du ikke klarer en til, så hent styrke fra kjelleren – du kan klare det! I tillegg til Inger Lise, så er det flotte Helene Vareberg som viser øvelsene som jeg legger ut på bloggen i dag. Helene, og jeg trener sammen, og hun er en stor inspirasjon for meg. Våre historier er veldig ulike, men vi er begge kommet veldig langt i forhold til vektproblematikken, og begge har fått gode resultater ved å jobbe mye mentalt. Helene er ei grepa dame, og en stor humørspreder som jeg er veldig glad for at er en del av treningsgruppen for overvektige 🙂 Takk til Helene som tok utfordringen med å være modell for meg på strak arm 🙂

Knebøy

Første øvelse er knebøy. Her kan du gjerne bruke kjøkkenbenken, eller en sofarygg som støtte. Her er det viktig at du selv kjenner hvor langt ned du vil gå. Øvelsen skal ikke gjøre vondt. Gå så lang ned du føler at du kan uten at det blir vondt for deg, og gjør 10 repetisjoner. Disse 10 repetisjonene tar du 3 ganger.

Armheving

Armheving, eller push ups  er en øvelse som jeg tror at de fleste kjenner til. Ofte gjøres den nede på gulvet, men her skal vi gjøre den ved bruk av kjøkkenbenken, eller du kan bruke en dør, eller en vegg som du lener deg inntil. Gå så langt ned som du føler at du kan. Husk strake armer.  Øvelsen blir tyngre jo lengre ut fra benken/døren/veggen du står med bena. Her føler du deg frem, og husk at du ganske raskt vil merke fremgang. Ta 10 armhevinger, og gjenta øvelsen 3 ganger.

Kneløft, foran

Benløft bak

I denne øvelsen, så skal vi løfte/skyve litt på beina, og da bakover. Løft litt på benet, og skyv bakover. Fordel repetisjonene på begge bena, og ta gjerne med armene. Bruk av armene gjør øvelsen litt tyngre. Trenger du å støtte deg, så bruker du kjøkkenbenken, en stolrygg, eller en sofarygg. 10 repetisjoner, og 3 runder.

Rumpeløft

I denne øvelsen, så skal vi ned på gulvet. Legg deg gjerne på et teppe, eller et håndkle. Har du en yogamatte/treningsmatte, så bruk gjerne den. Det er godt med ett litt mykt underlag når du skal legge deg på gulvet. Her synes jeg det er godt å ha armene under hodet mens jeg gjør øvelsene. Sett bena i gulvet, og løft opp rumpen fra gulvet. Løft 10 ganger, og gjenta øvelsen 3 ganger.

 

 

Stasjonære utfall

Her skal vi opp fra gulvet igjen, og gjøre statiske utfall. Sett bena slik du ser på bildet, og gå ned så langt du klarer. Ikke tenk på at du må ned så langt som mulig. Klarer du å komme deg ned litt, så er det veldig bra! Ingen av øvelsene skal gjøre vondt, heller ikke denne. Man skal kjenne at den ” tar “, men det er forskjell på å kjenne en øvelse, og det at den gjør vondt. Ta gjerne annethvert ben. 10 repetisjoner, og 3 ganger.

 

 

Sit ups

Vi skal på de to siste øvelsene ned på gulvet igjen. Denne øvelsen er også en velkjent øvelse vil jeg tro. Her skal vi ha sit ups, eller hodeløft. Ligg godt på gulvet, ligg med strak kropp, eller sett bena i gulvet. Løft hodet litt opp, og hold stille i noen få sekunder. Legg deg ned igjen, og løft opp på nytt, og hold. Du løfter hodet, og holder 10 repetisjoner. Gjenta dette 3 ganger.

 

 

Rygg rotasjon – øvre del

Siste øvelse i treningsprogrammet er en øvelse for ryggen. Her skal vi stå på knærne, og rotere skuldrene/armene til hver side. Som alle andre øvelser, så gjør du 10 repetisjoner, og 3 ganger.

 

Lykke til med en ny uke med trening. Jeg håper treningsprogrammet er til nytte for deg, og at det kan være starten på noe veldig bra! Spør om du lurer på noe. Inger Lise svarer, og hjelper. I morgen starter vi den nye uken, ikke bare med trening, men vi starter også uken med en ny, og veldig flott giveaway!!! Jeg har en veldig flott gave som jeg skal dele ut til en av dere, så det er bare å glede dere til morgendagen!

Ha en nydelig søndag!!!

I dag er jeg stolt over og kunne presentere noe jeg har tenkt på lenge, nemlig et eget treningsprogram for dere som leser bloggen min 🙂 Nå er treningsprogrammet klart, og selv om dette ikke er noen revolusjonerende nye treningsøvelser som blir presentert, så er øvelsene satt sammen slik jeg ønsker. Treningsprogrammet skal være et program på lavterskel nivå, det skal være noe de aller fleste skal kunne klare å gjennomføre, og det skal være et program man kan gjøre hjemme uten noe som helst utstyr. Det skal ikke være mye styr for og kunne gjøre dette, og det tar heller ikke for mye av tiden din. Det betyr også at det vel ikke er særlig med unnskyldninger igjen for og ikke være med å trene? 

For de av dere som lurer på om det er meg som har satt sammen treningsprogrammet, så kan jeg berolige dere, og fortelle at det er det ikke. Programmet er laget i samarbeid med , og under veiledning av PT, Inger Lise Lund. Inger Lise har over 20 års erfaring fra treningsbransjen, og driver i dag Fitness-Akademiet. Inger Lise kurser instruktører, hun er instruktør ved treningssentre, og er PT. Inger Lise brenner for å spre treningsglede, og var ikke sen om å si ja til å sette sammen et treningsprogram når jeg spurte henne. Du kan lese mer om Inger Lise, og Fitness-Akademiet her : www.fitness-akademiet.no

Vi starter helt forsiktig

Treningsprogrammet skal være et program som alle uten de store helseutfordringer kan klare å gjennomføre. Vi skal starte veldig forsiktig, og første mål er å trene 2 ganger i uken. Treningsprogrammet består av 8 øvelser. Hver øvelse har 8 repetisjoner, og disse 8 repetisjonene skal gjøres 3 ganger. Det betyr at hver øvelse skal gjøres 24 ganger. Mellom hver repetisjon, så rister du litt løs på kroppen før du starter på an igjen. Oppvarming vil alltid være et spørsmål. Vi har tenkt at det fort vil bli et tiltak for mange å gjennomføre treningsprogrammet om man først skal ut å gå tur for å bli varm, eller om man skal løpe rundt huset, eller gå trapper. Vi legger derfor ikke for mye vekt på oppvarmingen, MEN gå gjerne litt på stedet for du starter på øvelsene. Ikke gå rett fra sofaen til trening. Går man litt på stedet før man starter, så får man brukt hjertepumpa litt. Føl at kroppen har en normal temperatur, og bevegelighet, og går man litt på stedet, så får man opp varmen litt før treningen. Vi vil på bloggen i dag vise deg hvordan hver øvelse skal gjøres, men her er det også veldig viktig at du gjør øvelsene ut i fra hva du klarer. Øvelsene må ikke gjøres akkurat slik vi viser. Du kan gjøre øvelsene lettere, eller tyngre, men det viktige her er at øvelsene ikke skal gjøre vondt. Gjør øvelsene vondt, så har du utført de feil, eller gjort mer enn du skal. Kjenn etter hva som føles greit for deg. Man skal kjenne at øvelsene tar, og man skal kjenne at kroppen, og muskler blir brukt, men det skal altså ikke gjøre vondt. Vi har satt opp 8 repetisjoner som er utgangspunkt. Ikke øk på allerede første uken. Hold deg til de 8 repetisjonene. Dersom 8 repetisjoner blir for mye, så gjør så mange som du klarer. Klarer du 5, så er det veldig bra, klarer du 2, så er det også veldig bra. Du vil merke at uansett hvor mange du klarer å ta, så vil fremgangen komme. Du vil etter hvert som ukene går merke at kroppen din vil klare mer enn hva den gjorde når du startet opp. Du har ingen andre konkurrenter enn deg selv, og følger du treningsprogrammet, så er både Inger Lise og jeg sikre på at du vil merke fremgangen. Selv ett forholdsvis ” enkelt ” program som dette vil på sikt gi deg resultater. Klarer du 2 ganger i uken, så er det veldig bra. Alt utover disse to gangene er en bonus 🙂 Tren gjerne programmet mer enn to ganger i uken, eller ta deg gjerne en gåtur en, eller flere dager, men sett deg som mål at du minimum skal trene to ganger i uken!

Fremdrift

Den første uken, så skal vi altså konsentrere oss om å trene 2 ganger i uken. Vi skal trene 8 øvelser hvor av hver øvelse skal ha 8 repetisjoner. Alle øvelsene skal gjøres 8 x 3 runder. Ikke øk på selv om du kanskje føler at du kunne ha gjort det. Vi har helt klart en plan for treningen, og etter hvert som ukene går, så skal vi øke både i antall repetisjoner, og kanskje også antall runder. Øvelser vil og bli byttet ut, og erstattet med nye, men vi starter med programmet som ligger på bloggen i dag. Er man flink, og trener gjennom programmet slik man skal, så vil det gi resultater. Man vil merke fremgang, og man vil kjenne på følelsen av å mestre. Man vil kanskje også føle på at trening er ålreit 🙂 Vårt mål er å få deg i aktivitet ved å finne øvelser de aller, aller fleste kan gjennomføre. Vi vil vise at det er veldig mye man kan gjøre hjemme hos en selv, og man trenger ikke masse utstyr for å trene. Her trenger du en dør å lene deg mot, eller en sofarygg. Du kan støtte deg på kjøkkenbenken, og ellers kun bruke deg selv. Øvelsene på gulvet, der kan du kanskje ha et underlag, men bruk et teppe, eller et håndkle om du ikke har en matte. Ha gjerne også en vannflaske, eller et vannglass i nærheten da det er viktig å drikke godt under trening. Sliter du med å gjennomføre øvelser på gulv, så har vi alternativer.

Er du motivert til å bli med å trene ?

Jeg håper treningsprogrammet vil motivere mange av dere som følger bloggen til å se at trening ikke trenger å være et ork, og det trenger ikke å ta lang tid. Å sette av to dager i uken, og trene gjennom programmet, det har ALLE tid til! Det finnes ingen unnskyldninger i verden som er gode nok til at du ikke kan få til dette. Her går det på det å ville. Det går på å kaste alt av unnskyldninger på båten, og bare gjøre det. Finn frem selvdisiplinen, og viljen som ligger der et sted, og legg en plan. Det kan også være lurt å føre en trenings dagbok for deg selv. På den måten kan du følge med på egen utvikling. Skriv hva du føler er tungt, hva som føles greit, skriv antall repetisjoner, og så kan du på den måten følge med på hvordan din egen fremgang er fra uke til uke. Det gir en fantastisk følelse når man faktisk oppdager at det har skjedd en fremgang, og fremgangen kommer fortere enn du kanskje tror 🙂 Jeg håper treningsprogrammet kan være det du trenger for å få startet med det du har tenkt på så lenge. Jeg håper det kan være starten på noe veldig bra. Det er realistisk å få til to ganger i uken, og det å ha realistiske mål er viktig. Selv for de av leserne mine som er i ukentlig aktivitet, så kan det være fint å også trene dette programmet hjemme. Selv om jeg har mine ukentlige treninger, så skal jeg absolutt også trene dette sammen med dere to ganger i uken. Jeg håper mange blir med, og jeg håper også at mange av dere bruker bloggen til å legge igjen kommentarer på hvordan det går. Hva fungerer for deg, hva fungerer ikke. Hvordan fungerer øvelsene, og hvordan er fremgangen? Har dere spørsmål rundt programmet, så spør gjerne. Inger Lise vil svare dersom dere lurer på noe. Spør i kommentarfeltet, eller send en melding. Vi følger opp treningsprogrammet etter hvert som ukene går. Bestem deg for at dette vil du! Ikke bruk masse tid på å tenke, og vurdere – bare gjør det! Jo, mer tid du bruker på å ” tenke ” – jo, større er sjansene for at du aldri kommer i gang.

TRENINGSPROGRAM

Knebøy

Første øvelse er knebøy. Her kan du gjerne bruke kjøkkenbenken, eller en sofarygg som støtte. Her er det viktig at du selv kjenner hvor langt ned du vil gå. Øvelsen skal ikke gjøre vondt. Gå så lang ned du føler at du kan uten at det blir vondt for deg, og gjør 8 repetisjoner. Disse 8 repetisjonene tar du 3 ganger.

Armheving

Armheving, eller push ups  er en øvelse som jeg tror at de fleste kjenner til. Ofte gjøres den nede på gulvet, men her skal vi gjøre den ved bruk av kjøkkenbenken, eller du kan bruke en dør som du lener deg inntil. Gå så langt ned som du føler at du kan. Husk strake armer.  Øvelsen blir tyngre jo lengre ut fra benken/døren du står med bena. Her føler du deg frem, og husk at du ganske raskt vil merke fremgang. Ta 8 armhevinger, og gjenta øvelsen 3 ganger.

Kneløft, foran

Benløft bak

I denne øvelsen, så skal vi løfte/skyve litt på beina, og da bakover. Løft litt på benet, og skyv bakover. Fordel repetisjonene på begge bena, og ta gjerne med armene. Bruk av armene gjør øvelsen litt tyngre. Trenger du å støtte deg, så bruker du kjøkkenbenken, en stolrygg, eller en sofarygg. 8 repetisjoner, og 3 runder.

Rumpeløft

I denne øvelsen, så skal vi ned på gulvet. Legg deg gjerne på et teppe, eller et håndkle. Har du en yogamatte/treningsmatte, så bruk gjerne den. Det er godt med ett litt mykt underlag når du skal legge deg på gulvet. Her synes jeg det er godt å ha armene under hodet mens jeg gjør øvelsene. Sett bena i gulvet, og løft opp rumpen fra gulvet. Løft 8 ganger, og gjenta øvelsen 3 ganger.

Stasjonære utfall

Her skal vi opp fra gulvet igjen, og gjøre statiske utfall. Sett bena slik du ser på bildet, og gå ned så langt du klarer. Ikke tenk på at du må ned så langt som mulig. Klarer du å komme deg ned litt, så er det veldig bra! Ingen av øvelsene skal gjøre vondt, heller ikke denne. Man skal kjenne at den ” tar “, men det er forskjell på å kjenne en øvelse, og det at den gjør vondt. Ta gjerne annehvert ben. 8 repetisjoner, og 3 ganger.

 

 

Sit ups

Vi skal på de to siste øvelsene ned på gulvet igjen. Denne øvelsen er også en velkjent øvelse vil jeg tro. Her skal vi ha sit ups, eller hodeløft. Ligg godt på gulvet, ligg med strak kropp, eller sett bena i gulvet. Løft hodet litt opp, og hold stille i noen få sekunder. Legg deg ned igjen, og løft opp på nytt, og hold. Du løfter hodet, og holder 8 repetisjoner. Gjenta dette 3 ganger.

 

 

 Rygg rotasjon – øvre del

Siste øvelse i treningsprogrammet er en øvelse for ryggen. Her skal vi stå på knærne, og rotere skuldrene/armene til hver side. Som alle andre øvelser, så gjør du 8 repetisjoner, og 3 ganger.

Da var treningsprogrammet presentert, og jeg håper du er motivert til å trene dette to ganger i uken? Dersom noen av øvelsene er utfordrende, så si i fra, så kan vi finne alternativer. Når jeg har skrevet 8 repetisjoner, så husk at det er et utgangspunkt. Dersom du ikke klarer 8 repetisjoner, så gjør det du klarer! Alt du klarer er en seier, fremgangen kommer uansett. All trening utover disse 2 gangene denne uken, det er en stor bonus. Hver uke, så skal vi gjøre noen endringer slik at man hele tiden får en viss utvikling. Hva tenker du om treningsprogrammet? Vil du klare å trene dette to ganger denne uken? Som jeg har skrevet før, så vil man etter hvert merke fremgang om man setter seg som mål at man skal trene programmet slik vi har vist, og det antall ganger som vi har anbefalt. Noen vil kanskje ha programmet på papir, så jeg skal prøve å få lagd programmet i en versjon som er greit å skrive ut, og med bilder som viser øvelsene.

 

Lykke til med treningsprogrammet!

 

 Stasjonære utfall

Her skal vi opp fra gulvet igjen, og gjøre statiske utfall. Sett bena slik du ser på videoen, og bøy deg ned så langt du klarer. Ikke tenk på at du må ned så langt som mulig. Klarer du å komme deg ned litt, så er det veldig bra! Ingen av øvelsene skal gjøre vondt, heller ikke denne. Man skal kjenne at den ” tar “, men det er forskjell på å kjenne en øvelse, og det at den gjør vondt. Ta gjerne annehvert ben. 8 repetisjoner, og 3 ganger.

 Sit ups

Vi skal på de to siste øvelsene ned på gulvet igjen. Denne øvelsen er også en velkjent øvelse vil jeg tro. Her skal vi ha sit ups, eller hodeløft. Ligg godt på gulvet, ligg med strak kropp, eller sett bena i gulvet. Løft hodet litt opp, og hold stille i noen få sekunder. Legg deg ned igjen, og løft opp på nytt, og hold. Du løfter hodet, og holder 8 repetisjoner. Gjenta dette 3 ganger.

 Rygg rotasjon – øvre del

Siste øvelse i treningsprogrammet er en øvelse for ryggen. Her skal vi stå på knærne, og rotere skuldrene/armene til hver side. Som alle andre øvelser, så gjør du 8 repetisjoner, og 3 ganger.

Da var treningsprogrammet presentert, og jeg håper du er motivert til å trene dette to ganger i uken? Dersom noen av øvelsene er utfordrende, så si i fra, så kan vi finne alternativer. Når jeg har skrevet 8 repetisjoner, så husk at det er et utgangspunkt. Dersom du ikke klarer 8 repetisjoner, så gjør det du klarer! Alt du klarer er en seier, fremgangen kommer uansett. All trening utover disse 2 gangene denne uken, det er en stor bonus. Hver uke, så skal vi gjøre noen endringer slik at man hele tiden får en viss utvikling. Hva tenker du om treningsprogrammet? Vil du klare å trene dette to ganger denne uken? Som jeg har skrevet før, så vil man etter hvert merke fremgang om man setter seg som mål at man skal trene programmet slik vi har vist, og det antall ganger som vi har anbefalt. Noen vil kanskje ha programmet på papir, så jeg skal prøve å få lagd programmet i en versjon som er greit å skrive ut, og med bilder som viser øvelsene.

Lykke til med treningsprogrammet!