Så lite kan bety så mye

” Du må trene mer styrke.” Anbefalingen fra fysioterapeuten min var tydelig og klar for et år siden. Jeg er 54 år nå, og da er det viktig og trene styrke. Fokuset bør være der. Styrke er viktig spesielt nå som man begynner å bli voksen. Man kan forebygge mye, og være rustet til det som måtte bli utfordringene i årene fremover.

Jeg har gjort som fysioterapeuten min ga meg klar beskjed om, og det siste året har jeg trent minst 2 styrkeøkter i uken. Noen uker blir det tre styrkeøkter. Før dette så trente jeg mest kondisjon. Jeg har tenkt at det å få opp kondisjonen burde være fokus nr.1. Jeg liker å sykle, eller gå på tredemølla i intervaller. Men nå har det blitt mer styrke, og jeg kjenner at liker styrketrening og jeg. Jeg gruer meg aldri til trening, og jeg vet jeg er rar, men jeg liker å trene alene. Jeg kan godt ha en gruppetime, eller to, men det å trene alene med musikk på ørene, det er en ting jeg trives veldig godt med. Inn i min egen lille verden, og være i min egen lille treningsboble med god musikk på ørene.

Det er ikke så mye som skal til av trening i uken for at man skal oppnå gode resultater.  Små mengder med styrketrening kan nemlig redusere risiko for mange fysiske plager uansett alder. Helsedirektoratet oppdaterte i 2022 anbefalingene sine når det kommer til fysisk aktivitet for voksne og eldre, og her anbefales voksne å være fysisk aktive i minst 150-300 minutter i uken med moderat intensitet, og 75 – 150 minutter med høy intensitet. Det samme gjelder voksne over 65 år. Når jeg leste dette så ser jeg at jeg fremover må legge inn 3 styrkeøkter i uken. Jeg er vel på en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Tradisjonelt har utholdenhetstrening blitt fremhevet som den mest avgjørende formen for fysisk aktivitet når det gjelder helsegevinster. Imidlertid har nyere forskning vist at styrketrening har like mange, om ikke flere, gunstige helseeffekter. Styrketrening bedre blodsukkerregulering, reduserer risikoen for overvekt, forbedrer beintetthet og forebygger skader. Det styrker også ledd og muskler, lindrer smerter og forbedrer funksjoner hos personer med kroniske lidelser som feks leddgikt. I tillegg har styrketrening vist seg å ha positive effekter på hjerte- og karsystemet ved å senke blodtrykket og forbedre kolesterolverdiene. Altså kan små mengder med styrketrening redusere risiko for en rekke fysiske plager i alle aldre.

Styrketrening trenger ikke være komplisert eller tidkrevende, og du kan fint integrere en effektiv styrketreningsrutine i en travel hverdag. Så lite som fire øvelser, gjentatt to ganger i uka, gi veldig god effekt over tid. Hver treningsøkt trenger ikke å ta mer enn 15–30 minutter. Helsedirektoratet anbefaler å trene styrke på de store muskelgruppene to eller flere dager i uka, men selv en ukentlig treningsøkt på 15 minutter vil gi deg økt styrke og betydelige helsegevinster, spesielt hvis du er utrent fra før. Så er det viktig å trene over tid. Man trenger ikke trene på treningsstudio. Man kan trene hjemme, eller om du er ute på tur. Det å trene har jo også stor innvirkning på humør og livskvalitet.

Det er lite som skal til, og det er aldri for sent. For meg betyr trening så mye. Jeg trener 6 ganger i uken ( noen uker blir det 5 økter ), og jeg prøver å trene en styrkeøkt mer enn kondisjon. Jeg trener som regel en god time. Jeg merker mange positive endringer, og selv om man sier at i forhold til vektnedgang, så er trening bare 20 %, så er aktivitet og trening veldig viktig i en prosess hvor man ønsker å gå ned i vekt. Noen hevder at trening forverrer lymfødemet, men det er ikke tilfelle hos meg. Lymfebeina mine har veldig god effekt av trening. De kan være vonde og tunge når jeg starter treningsøkten, og etter økten er beina mye bedre. Lymfebeina mine spiller mye mer på lag etter jeg startet å trene. Kroppen er også mye bedre. Jeg merker små, men så utrolig viktige endringer hele tiden. Endringer som betyr mye i hverdagen min, som betyr mye for bevegelsen. Sammen med en veldig god vektnedgang, så er hele hverdagen min blitt en helt annen. Lymfeødem vil jeg alltid ha, og lymfebeina mine vil nok alltid utfordre meg på en eller annen måte. Jeg vil sikkert alltid ha gode og dårlige dager, men trening og vektnedgang har hatt en utrolig positiv effekt. På trening kjenner jeg også på mestringsfølelse, og det å kjenne på mestring, det er viktig for oss.

Jeg savner PT’en min veldig. Jeg hadde PT i en del uker, og det ga meg utrolig mye. PT’en jeg hadde flyttet, og så er det jo heller ikke til ås tikke under en stol at det koster mye å ha en PT, og akkurat nå, så er ikke det noe jeg ønsker å prioritere. Jeg hadde også en fantastisk PT som det nok skal bli vanskelig å erstatte, for man må finne den gode kjemien og den gode tonen med en person man skal jobbe så tett sammen med.

Trening er blitt utrolig viktig for meg, og det har det vært de siste årene. Etter mange dårlige erfaringer med det å trene på treningsstudio, så er det nesten helt utrolig å føle på at treningssenter nå ikke lengre er utenfor min komfortsone. Jeg har trent fast på treningssenter en del år nå, og det gir meg så masse. De 2-3 siste årene så har jeg nok blitt enda mer bevisst på å trene mye og godt. Jeg tror jeg kan telle på en hånd de gangene jeg har hatt lyst til å dra dyna godt over hodet når alarmen på tlf gir klar beskjed om å stå opp. Jeg kan huske to ganger liksom. Det er liksom aldri noe å dvele over. Når alarmen går, da er det opp av sengen, inn på badet, hoppe i treningsklær, fylle vannflasken og kjøre til trening. Jeg står opp 06.15 hver dag, også i helgene. Da er jeg på trening rundt 0645. Jeg liker å stå opp tidlig, liker å trene tidlig, så har jeg hele dagen foran meg som jeg kan fylle med andre ting.

Kanskje har dette inspirert noen av leserne til å tenke på viktigheten av styrke, og hvor lite som faktisk skal til for å forebygge. Nyt søndagen! Vi blogges til lørdag.

Ta gjerne en tur innom nettbutikken min hvor det er mye nyheter, og masse salg : https://enstorrelseforstor.no/

Trening? Det er farlig det….

Jeg hadde svart belte i unnskyldninger tidligere. Jeg kunne nok ha skrevet bok om alle unnskyldningene jeg hadde. Jeg tror kanskje ikke jeg alltid ble trodd, men unnskyldningene kom på løpende bånd de.

Er det noe mange av overvektige kan, så er det å finne på unnskyldninger for og ikke være aktiv. Jeg hadde den ene unnskyldningen etter den andre. Det var alltid en grunn til at jeg ikke ville være aktiv sammen med venninner. Men alene kunne jeg være aktiv, og også når jeg var på det største, så var jeg så aktiv som jeg kunne. Jeg har aldri sittet på rompa hele dagen, og ikke orket å bevege meg, men når jeg skulle trene, eller gå tur, så ville jeg helst gjøre det alene. Da kunne jeg gjøre alt i mitt tempo, og jeg kunne lukke verden ute med musikk i ørene. Jeg slapp å føle meg som en sinke som kom heseblesende bak de andre. Så aktiv har jeg alltid vært, men med sort belte i unnskyldninger for ikke å være aktiv sammen med venninner.

Jeg har trent på treningssenter i flere år nå. Det hele startet med at jeg fikk etablert en egen treningsgruppe for overvektige. Da startet også min treningsreise. Da treningsgruppen ble lagt ned, så fortsatte jeg med å trene alene. Da var jeg såpass trygg på det å trene på treningssenter, og jeg har bare fine treningsopplevelser gjennom disse årene. Ingen blikk, og ingen kommentarer. Bare masse flotte mennesker som stort sett tenker på seg selv og ikke alle andre som trener rundt de. Dørstokkmila som jeg en gang kjente på, frykten for treningssenter fordi jeg har kjent på både blikk og kommentarer, den har jeg ikke lengre.

Jeg startet med 2-3 treninger i uken. En periode hadde jeg også en utrolig dyktig PT som virkelig fant en styrke i meg som jeg nok ikke trodde jeg hadde. En PT som motiverte og hjalp meg fremover. Perioden med PT var virkelig gull verdt, og det ga meg så mye. Nå trener jeg alene, og trives veldig godt med det. Jeg føler jeg har blitt flinkere til å utfordre meg selv, og til å våge mer, men jeg skulle gjerne hatt PT en periode til akkurat nå. Men det koster å ha en PT, så det blir nok å drøye litt til.

Hva er god trening for overvektige? Man kan fint drive med kondisjonstrening selv om man har utfordringer med ankler, knær, hofter eller korsrygg. Jeg viderefører mange av de øvelsene som jeg trente da jeg hadde PT, så har jeg lagt til noen, og prøver stadig nye øvelser. Dette skal være gode og trygge øvelser for meg og min kropp. Jeg har ikke masse styrke i armene som sikkert mange tror, men masse styrke i beina. Siden jeg nå har blitt voksen, så tar jeg også til meg fysioterapeutens gode råd om å trene mye styrke. Jo eldre man blir, jo viktigere er det å styrke kroppen. Nå som jeg trener 6 dager i uken, så prøver jeg å få trent 3 styrkeøkter og 3 kondisjonsøkter. Før og etter styrkeøktene så blir det tredemølle eller sykkel, eller gjerne begge deler.

Jeg har begynt å løpe litt på tredemølla, men her er jeg veldig forsiktig så jeg ikke får vondt i knær og ledd. Det er jo en stor belastning for leddene når man løper, men jeg løper veldig korte intervaller. Går, løper, går, løper, og sånn fortsetter jeg i 40 minutter som regel. Kanskje jeg skal gjennomføre 50 minutter neste gang. Foreløpig har det gått fint. Ikke noe vondt, eller skader. Får jeg vondt, så vet jeg at jeg skal stoppe. Jeg håper dette fortsetter å gå bra sånn at jeg kanskje kan øke løpingen. Det er virkelig mestring det å kjenne på at man faktisk kan løpe.

Per Nilsen har spesialisert seg på trening for overvektige, han sier til iForm at gruppen overvektige er en gruppe som ofte sliter med knær, ankler, hofter og korsrygg. Personer med “moderat overvekt” (BMI på 25-29,9) kan gå, løpe eller trene uten å ha økt risiko for skader. Vi andre skal være mer bevisste når vi trener. Nilsen som selv er trener anbefaler å finne en treningsform som ikke er vektbærende. Det er trening som risikerer sjansen for smerter og slitasjeskader. Det er så viktig at treningen blir god og ikke smertefull.

Hva anbefaler Nilsen av trening for overvektige som tar hensyn til at man ikke overbelaster leddene?

  1. Svømming. Svømming er skånsomt fordi kroppen støttes av vannet. Treningen er målrettet mot både sirkulasjonssystemet og musklene, og nesten alle kan svømme. Jeg tror mange overvektige gjerne skulle ha vært mye i vannet, men at mange føler som meg rundt dette, nemlig at man ikke har lyst til å svømme i frykt for blikk og kommentarer. Jeg tror nesten ikke badedrakta mi har blitt våt en gang, men jeg drømmer om og kunne være mer i vannet. Tror det eller ei – jeg er veldig glad i vann, men noe stopper meg….og det er utrolig synd også med tanke på hvor bra det er for meg å være i vannet.
  2.  Sykling. Det å sykle er også en veldig skånsom treningsform for oss overvektige. Jeg hater å sykle ute, men digger å sykle på ergometersykkel eller spinningsykkel. Når jeg har sykkeløkt, så sykler jeg ei god mil.
  3. Roing. Roing aktiverer både sirkulasjonen og muskulaturen, og det gjelder for hele kroppen. Jeg har ikke rodd mye på treningen, og det er lenge siden sist jeg prøvde. Tidligere fikk jeg så fort krampe i leggene, og da ble det til at jeg droppet å ro. Men dette er veldig god trening for meg, og kanskje vil det føles bedre nå som jeg har gått ned såpass i vekt. Jeg skal sannelig gi det et nytt forsøk.
  4. Ellipsemaskin. Ellipsemaskinen gir kondisjonstrening for hele kroppen. Bevegelsen ligner på løping, men du bæres fremover, og det er ingen belastning på leddene. Ellipsemaskinen er en maskin jeg heller ikke har brukt så mye. Hvorfor vet jeg ikke, så her er det vel bare å starte med å bruke denne også, spesielt når man vet at dette er god trening for meg.
  5. Vanntrening. Jeg hører om mange som er veldig fornøyd med vanntrening. Det å gjøre øvelser i vannet er utrolig god og skånsom trening, og jeg vet også at vi med lymfødem blir anbefalt å være mye i vannet. Og jeg skulle gjerne vært med på vanntrening, men så er det frykten for å vise seg i badedrakt som river og sliter i meg. Nei, jeg burde ikke bry meg, men jeg gjør det, og jeg kan ikke se at jeg kommer til å overvinne denne frykten. Fordelen med vanntrening er at vannet støtter kroppen, og øker motstanden i bevegelsene, sånn at man blir svett. I følge trener Nilsen så er det flere svømmehaller som har egne gruppetimer for personer med overvekt. Jeg har aldri hørt om slike grupper. Er det noen av dere som har hørt om det, og som kan tipse om hvor der er slike grupper? Jeg kjenner at jeg drømmer om vanntrening…

Etter å ha lest Nilsens anbefalinger rundt trening for oss med store kropper, så ser jeg at jeg fra nå av skal legge til litt roing og litt ellipsemaskin på treningsmenyen min, og det fra neste uke. Det er godt å ha mer å variere blant, og det er godt å ha god og skånsom trening. I dag var jeg på trening rett før kl.07, og fikk syklet ei god mil. Ikke ei svetteøkt, men ei veldig god økt likevel. Man kjenner at man bruker kroppen.

Nyt lørdagen der du er! Jeg skal jobbe litt ute i dag, for dagen i dag ser ut til å bli flott! Vi blogges i morgen.

 

 

 

Vi to fungerer dårlig sammen

Jeg har aldri likt å sykle. Meg og sykkelen har aldri hatt noe godt forhold, og vi har vært svært lite sammen opp igjennom årene. Jeg vet ikke hvorfor jeg alltid har hatt et hatforhold til det å sykle, for jeg har aldri opplevd noe traumatisk på sykkel. Fall og skrubbsår var ikke årsaken, men samtidig, så har jeg nok aldri følt meg trygg på en sykkel. Selv når alle andre i gata fant frem sykkelen, så var det helt ålreit for meg å finne på andre ting. Jeg har aldri savnet å sykle selv om ” alle ” andre gjorde det. Jeg har ikke sittet på en ordinær sykkel på evigheter, ikke siden jeg var barn faktisk. Ikke frister ikke heller. Jeg husker mamma strevde med å lære meg å sykle, og prøvde å oppmuntre meg til å skjønne at det å sykle var moro, men nei – sykkel er ett stort nei for meg. Jeg har heller ingen planer om å anskaffe meg sykkel, og jeg er helt fortrolig med å ha ett anstrengt forhold til det å sykle. God trim sier mange. Man opplever, og ser så mye når man er på sykkeltur sier andre, men jeg trimmer heller på andre måter, og det som sees, og oppleves fra sykkelsetet, det går det helt fint at jeg opplever på andre måter.

Jeg vil alltid mislike det å sykle på en ordinær sykkel – der vil det aldri skje mirakler, men å sykle inne, på treningssenteret, det liker jeg veldig godt. Jeg hadde nok trodd at det å sykle inne ville være nesten like pyton som det å sykle på en ordinær sykkel ute, og jeg brukte lang tid på å overtale meg selv til å prøve ergometersykkelen. PT’en  jeg hadde, og som jeg savner veldig, han brukte lang tid på å overtale meg. Jeg husker hvordan vegringen satt veldig godt i. Jeg hadde liksom bestemt meg på forhånd for ikke å like det. Min plass var liksom ikke på et sykkelsete. Samtidig, så var det en fornuftig del av meg som sa at det å sykle inne nok ville oppleves annerledes, og den fornuftige delen av meg hadde helt rett : jeg har blitt så glad i sykkelen på treningssenteret. Jeg fant meg egentlig ganske fort til rette på sykkelen, og jeg fant en treningsform som for meg er veldig bra.

Nå er jeg på sykkelen 2-3 dager i uken. Egentlig mer fordi jeg også bruker sykkelen til oppvarming når jeg skal trene styrke. Lymfeterapeuten min har anbefalt meg å trene mer styrke, så da blir det ofte at jeg deler treningsdagene mellom ei mil på sykkel, ei god økt på tredemølle og styrketrening. Jeg har nå økt treningsmengden til 6 dager i uken. Når vekten går ned, så er det å trene blitt enda viktigere. Trening har blitt en så viktig del av hverdagen min.

Når jeg har treningsøkt på sykkelen, så sykler jeg ei mil eller mer. Lymfebeina mine liker også å sykle, og jeg merker hvor mye bedre beina er etter ei sykkeløkt. De dagene hvor jeg trener styrke, så er det oppvarming på sykkelen i 10 – 20 minutter. I det siste har jeg syklet 10-20 minutter på sykkel som oppvarming, og samme minuttene på tredemølle etter styrkeøkten er gjennomført. Så velger jeg ulik intensitet på kondisjonsøktene ut i fra hvordan beina mine fungerer. Ofte må jeg starte forsiktig, men så kan jeg øke når beina bare har fått kommet seg i gang.

At trening er medisin for kropp og sjel, det er det ingen som helst tvil om. Jeg tror ikke jeg har hatt en dag hvor jeg har trukket dyna godt over hodet for å sove videre. Jeg er morrafugl, og står rett opp av sengen når alarmen på telefonen ringer. Da er det en tur på badet, rett i treningsklær, og så er det ut døren. Det å komme seg ut såpass tidlig er utrolig godt, og det å kjenne at tunge, vonde bein blir så mye bedre av å trene, den følelsen er så god å kjenne på. Jeg kjenner også hvor godt det gjør psykisk å trene. På sykkelen, eller på mølla så er jeg i min egen, lille boble. Jeg har god musikk på ørene, noe jeg er helt avhengig av for å gjennomføre gode treningsøkter. Skulle jeg ha glemt øreproppene hjemme, så snur jeg for å kjøre hjem og hente de. Musikk må jeg ha.

Vektnedgangen har gjort at jeg kan gi mye mer på trening. Jeg orker mye mer, noe jeg kjenner så godt på kroppen. En periode for en tid tilbake, så løp jeg intervaller på tredemølla. Etter en tid kjente jeg det litt i kneet, så da stoppet jeg å løpe, men nå er det noe jeg ønsker å prøve igjen. Jeg likte godt å løpe korte intervaller. Ta meg helt ut. Svette godt. Neste uke tenker jeg å forsøke på nytt. Husker det satt langt inne for meg å løpe. Litt sånn småflaut. Jeg er jo en del større enn mange av de andre som løper for livet på alle møllene på treningssenteret. Men det gikk fint, så det blir neste ukes mål.

Kanskje er det beina mine som har vært en av grunnene til at jeg har hatt ett slikt hatforhold til det å sykle ute, og det at beina mine er såpass tunge som de er kanskje også fikk meg til å tvile på å sykle inne. Sykling er blitt en favoritt, og jeg sliter ikke med å gjennomføre disse ukentlige sykkelturene. Skulle beina være noe vonde, og ekstra tunge, så må jeg bare slippe opp litt på belastningen. Fordelen med disse tømmerstokkene, om det er noen, det er i alle fall at beina er innmari sterke. Så med riktig innstilling på sykkelen ut i fra dagsformen, så svetter jeg meg gjennom mila og er så glad, og fornøyd etter endt økt.

Å trene på treningssenter det var ei gang ei dørstokkmil for meg, men det er lenge, lenge siden. Jeg stortrives med å trene på Fresh Fitness Rona. Der er det ingen blikk, eller kommentarer. Der opplever jeg kun positive, flotte mennesker som heier på hverandre. Jeg har definitivt funnet den treningsformen som fungerer optimalt for meg. Denne uken har jeg vært på treningssenteret 5 dager, og i går ble treningen å måke snø. Var vel ute i 1 1/2 t, og er det noe som er god trim, så er det å måke. Man forbrenner masse. I dag er det dårlig vær her i sør, og det blåser noe veldig. Jeg valgte en treningsfri dag i dag, men jeg kjenner at hodet mitt sier at jeg burde vært på trening….

Nyt søndagen, og gratulerer til alle flotte mammaer med morsdagen! Vi blogges til lørdag.

Kikk gjerne innom nettbutikken min. Det er alltid hyggelig med besøk : https://enstorrelseforstor.no/

Bloggens eget treningsprogram – bli med da vel!

Det begynner å bli noen år siden jeg fikk laget et eget treningsprogram til bloggens lesere. Treningsprogrammet ble var satt sammen av  Lise Lund. Ett veldig bra program som de aller fleste kan utføre. Dette er et lavterskel program, og et program som man kan trene hjemme, eller egentlig hvor som helst uten at man er avhengig av å bruke treningsutstyr. I dag har jeg lyst til å presentere dette programmet på nytt for dere. Programmet inneholder ingen revolusjonerende nye treningsøvelser, men øvelsene er satt sammen slik jeg ønsket.

Treningsprogrammet er et program på lavterskel nivå, det skal være et program de aller fleste skal kunne klare å gjennomføre, og det skal være et program man kan gjøre hjemme uten noe som helst utstyr. Det skal ikke være mye styr for og kunne gjøre dette, og det tar heller ikke for mye av tiden din. Det betyr også at det vel ikke er særlig med unnskyldninger igjen for og ikke å trene.

Programmet er laget i samarbeid med , og under veiledning av Lise Lund.  Lise har over 20 års erfaring fra treningsbransjen. I dag bosatt i USA. Lise har kurset instruktører, hun har vært instruktør ved treningssentre, og har jobbet som PT. Hun elsker også dans, og det er dans hun driver mye med i USA i dag. Lise brenner for å spre treningsglede, og var ikke sen om å si ja til å sette sammen et treningsprogram når jeg spurte henne.

Vi starter helt forsiktig

Treningsprogrammet skal være et program som alle uten de store helseutfordringer kan klare å gjennomføre. Vi skal starte veldig forsiktig, og første mål er å trene 2 ganger i uken. Treningsprogrammet består av 8 øvelser. Hver øvelse har 8 repetisjoner, og disse 8 repetisjonene skal gjøres 3 ganger. Det betyr at hver øvelse skal gjøres 24 ganger. Mellom hver repetisjon, så rister du litt løs på kroppen før du starter på an igjen.

Oppvarming vil alltid være et spørsmål. Vi har tenkt at det fort vil bli et tiltak for mange å gjennomføre treningsprogrammet om man først skal ut å gå tur for å bli varm, eller om man skal løpe rundt huset, eller gå trapper. Vi legger derfor ikke for mye vekt på oppvarmingen, MEN gå gjerne litt på stedet for du starter på øvelsene. Ikke gå rett fra sofaen til trening. Går man litt på stedet før man starter, så får man brukt hjertepumpa litt. Føl at kroppen har en normal temperatur, og bevegelighet, og går man litt på stedet, så får man opp varmen litt før treningen. Vi vil på bloggen i dag vise deg hvordan hver øvelse skal gjøres, men her er det også veldig viktig at du gjør øvelsene ut i fra hva du klarer.

Øvelsene må ikke gjøres akkurat slik vi viser. Du kan gjøre øvelsene lettere, eller tyngre, men det viktige her er at øvelsene ikke skal gjøre vondt. Gjør øvelsene vondt, så har du utført de feil, eller gjort mer enn du skal. Kjenn etter hva som føles greit for deg. Man skal kjenne at øvelsene tar, og man skal kjenne at kroppen, og muskler blir brukt, men det skal altså ikke gjøre vondt. Vi har satt opp 8 repetisjoner som er utgangspunkt. Ikke øk på allerede første uken. Hold deg til de 8 repetisjonene. Dersom 8 repetisjoner blir for mye, så gjør så mange som du klarer. Klarer du 5, så er det veldig bra, klarer du 2, så er det også veldig bra. Du vil merke at uansett hvor mange du klarer å ta, så vil fremgangen komme. Du vil etter hvert som ukene går merke at kroppen din vil klare mer enn hva den gjorde når du startet opp. Du har ingen andre konkurrenter enn deg selv, og følger du treningsprogrammet, så er både Lise og jeg sikre på at du vil merke fremgangen. Selv ett forholdsvis ” enkelt ” program som dette vil på sikt gi deg resultater. Klarer du 2 ganger i uken, så er det veldig bra. Alt utover disse to gangene er en bonus 🙂 Tren gjerne programmet mer enn to ganger i uken, eller ta deg gjerne en gåtur en, eller flere dager, men sett deg som mål at du minimum skal trene to ganger i uken!

 

Fremdrift

Den første uken, så skal vi altså konsentrere oss om å trene 2 ganger i uken. Vi skal trene 8 øvelser hvor av hver øvelse skal ha 8 repetisjoner. Alle øvelsene skal gjøres 8 x 3 runder. Ikke øk på selv om du kanskje føler at du kunne ha gjort det. Vi har helt klart en plan for treningen, og etter hvert som ukene går, så skal vi øke både i antall repetisjoner, og kanskje også antall runder. Er man flink, og trener gjennom programmet slik man skal, så vil det gi resultater. Man vil merke fremgang, og man vil kjenne på følelsen av å mestre. Man vil kanskje også føle på at trening er ålreit 🙂 Vårt mål er å få deg i aktivitet ved å finne øvelser de aller, aller fleste kan gjennomføre. Vi vil vise at det er veldig mye man kan gjøre hjemme hos en selv, og man trenger ikke masse utstyr for å trene. Her trenger du en dør å lene deg mot, eller en sofarygg. Du kan støtte deg på kjøkkenbenken, og ellers kun bruke deg selv. Øvelsene på gulvet, der kan du kanskje ha et underlag, men bruk et teppe, eller et håndkle om du ikke har en matte. Ha gjerne også en vannflaske, eller et vannglass i nærheten da det er viktig å drikke godt under trening. Sliter du med å gjennomføre øvelser på gulv, så har vi alternativer.

 

Er du motivert til å bli med å trene ?

Jeg håper treningsprogrammet vil motivere mange av dere som følger bloggen til å se at trening ikke trenger å være et ork, og det trenger ikke å ta lang tid. Å sette av to dager i uken, og trene gjennom programmet, det har ALLE tid til! Det finnes ingen unnskyldninger i verden som er gode nok til at du ikke kan få til dette. Her går det på det å ville. Det går på å kaste alt av unnskyldninger på båten, og bare gjøre det. Finn frem selvdisiplinen, og viljen som ligger der et sted, og legg en plan. Det kan også være lurt å føre en trenings dagbok for deg selv. På den måten kan du følge med på egen utvikling. Skriv hva du føler er tungt, hva som føles greit, skriv antall repetisjoner, og så kan du på den måten følge med på hvordan din egen fremgang er fra uke til uke. Det gir en fantastisk følelse når man faktisk oppdager at det har skjedd en fremgang, og fremgangen kommer fortere enn du kanskje tror 🙂 Jeg håper treningsprogrammet kan være det du trenger for å få startet med det du har tenkt på så lenge. Jeg håper det kan være starten på noe veldig bra. Det er realistisk å få til to ganger i uken, og det å ha realistiske mål er viktig. Selv for de av leserne mine som er i ukentlig aktivitet, så kan det være fint å også trene dette programmet hjemme. Selv om jeg har mine ukentlige treninger, så skal jeg absolutt også trene dette sammen med dere to ganger i uken. Jeg håper mange blir med.

 

TRENINGSPROGRAM

Knebøy

Første øvelse er knebøy. Her kan du gjerne bruke kjøkkenbenken, eller en sofarygg som støtte. Her er det viktig at du selv kjenner hvor langt ned du vil gå. Øvelsen skal ikke gjøre vondt. Gå så lang ned du føler at du kan uten at det blir vondt for deg, og gjør 8 repetisjoner. Disse 8 repetisjonene tar du 3 ganger.


 

Armheving

Armheving, eller push ups  er en øvelse som jeg tror at de fleste kjenner til. Ofte gjøres den nede på gulvet, men her skal vi gjøre den ved bruk av kjøkkenbenken, eller du kan bruke en dør som du lener deg inntil. Gå så langt ned som du føler at du kan. Husk strake armer.  Øvelsen blir tyngre jo lengre ut fra benken/døren du står med bena. Her føler du deg frem, og husk at du ganske raskt vil merke fremgang. Ta 8 armhevinger, og gjenta øvelsen 3 ganger.

 

Kneløft, foran

Her skal vi løfte litt på beina. 8 repetisjoner gir 4 løft på hvert ben. Her er ikke målet å løfte høyest mulig, men det er en utrolig viktig øvelse. For min del, så er det å løfte bena en tung ting å gjøre, men også jeg klarer dette løftet her. Løft slik du føler er komfortabelt. Du tar 8 repetisjoner, og gjentar dette 3 ganger.

Benløft bak
I denne øvelsen, så skal vi løfte/skyve litt på beina, og da bakover. Løft litt på benet, og skyv bakover. Fordel repetisjonene på begge bena, og ta gjerne med armene. Bruk av armene gjør øvelsen litt tyngre. Trenger du å støtte deg, så bruker du kjøkkenbenken, en stolrygg, eller en sofarygg. 8 repetisjoner, og 3 runder.

 

Rumpeløft

I denne øvelsen, så skal vi ned på gulvet. Legg deg gjerne på et teppe, eller et håndkle. Har du en yogamatte/treningsmatte, så bruk gjerne den. Det er godt med ett litt mykt underlag når du skal legge deg på gulvet. Her synes jeg det er godt å ha armene under hodet mens jeg gjør øvelsene. Sett bena i gulvet, og løft opp rumpen fra gulvet. Løft 8 ganger, og gjenta øvelsen 3 ganger.

 

Stasjonære utfall

Her skal vi opp fra gulvet igjen, og gjøre statiske utfall. Sett bena slik du ser på bildet, og gå ned så langt du klarer. Ikke tenk på at du må ned så langt som mulig. Klarer du å komme deg ned litt, så er det veldig bra! Ingen av øvelsene skal gjøre vondt, heller ikke denne. Man skal kjenne at den ” tar “, men det er forskjell på å kjenne en øvelse, og det at den gjør vondt. Ta gjerne annehvert ben. 8 repetisjoner, og 3 ganger.

 

Sit ups

Vi skal på de to siste øvelsene ned på gulvet igjen. Denne øvelsen er også en velkjent øvelse vil jeg tro. Her skal vi ha sit ups, eller hodeløft. Ligg godt på gulvet, ligg med strak kropp, eller sett bena i gulvet. Løft hodet litt opp, og hold stille i noen få sekunder. Legg deg ned igjen, og løft opp på nytt, og hold. Du løfter hodet, og holder 8 repetisjoner. Gjenta dette 3 ganger.

 

 

Rygg rotasjon – øvre del

Siste øvelse i treningsprogrammet er en øvelse for ryggen. Her skal vi stå på knærne, og rotere skuldrene/armene til hver side. Som alle andre øvelser, så gjør du 8 repetisjoner, og 3 ganger.

Da var treningsprogrammet presentert, og jeg håper du er motivert til å trene dette to ganger i uken. Når jeg har skrevet 8 repetisjoner, så husk at det er et utgangspunkt. Dersom du ikke klarer 8 repetisjoner, så gjør det du klarer! Alt du klarer er en seier, fremgangen kommer uansett. All trening utover disse 2 gangene denne uken, det er en stor bonus.

Lykke til med treningsprogrammet!

Det henger og slenger

Å, jeg blir så frustrert! Ikke at det er første gangen jeg blir det, og spesielt ikke rundt dette, det har jeg blitt det gang på gang. Noen synes sikkert jeg driver med flisespikkeri, men for meg er det ikke flisespikkeri, for meg er det et stort problem.

Forleden dag fant jeg ut at det kanskje var på tide å øke antall trenings t-skjorter litt. Det prøver jeg på i blant, men blir like skuffet hver gang. Jeg har to stk lilla trenings t-skjorter fra Stormberg, og disse har jeg hatt i mange år. Jeg er virkelig imponert over kvaliteten på disse, for de har blitt brukt på trening etter trening, og tålt maskinvask etter maskinvask i mange år nå. Trenings t-skjortene er sånn sett fullt brukbare ennå, men jeg har sett at det nå har dukket opp litt løse tråder, og da er jeg jo redd at de vil rakne litt etter litt.  Men, jeg trener kun i disse lilla. Det føles litt som om jeg kun har ei t-skjorte siden de er helt like. Ikke at to trenings t-skjorter er mye heller. Ikke når jeg trener så mye som jeg gjør. Det blir ofte runder i vaskemaskinen på de begge.

Så her om dagen bestilte jeg meg nye trenings t-skjorter, og alle ble returnert en etter en. Noen hadde ikke passform i det hele tatt, og lignet mer på et slags telt enn en t-skjorte. Det var liksom ingen sammenheng mellom verken det ene eller det andre. Noen var mage t-skjorter, og er det noe man ikke vil vise når man trener, så er det magen. De to som virkelig var fine, og som hadde en god passform, der var armlengden for kort, altfor kort. Jeg vil ikke at grevinneheng og løshud skal danse i salig takt når jeg trener. Om ingen andre bryr seg, så bryr jeg meg. Dekke det som dekkes trengs tenker jeg, og her tenker jeg kun på en ting: at jeg skal føle meg vel. Alle t-skjortene gikk i retur, også en som var produsert av en stormote produsent.

Grevinneheng kjenner jo de fleste kvinner til. Dette utrolig irriterende henget som man bare har lyst til å kutte av, og håpe den operasjonen går bra. Disse slappe overarmene som ikke bare henger litt, men som henger en hel haug når man holder armene ut til siden. Problemet med mine armer er ikke bare at de henger når jeg holder armene ut til siden, men det henger også når jeg har armene rett ned. Det betyr at jeg har både grevinneheng, mye løshud, og garantert også litt lipødem i en salig blanding. Hvorfor må løshuden komme på et sted som gjør at jeg må dekke til halve armen?  Det er ikke lett å få tak i overdeler som dekker halve armen. Kunne ikke løshud, og alt annet ha samlet seg steder som jeg naturlig skjuler hver eneste dag???? Neida, alt har samlet seg så fint på begge overarmene, og sammen med naturlig grevinneheng, så er det så vakkert atte.

Nå vil sikkert mange si at jeg bare skal overse både grevinneheng, og løshud, men akkurat det er vanskelig. Jeg skal aller helst skjule hver cm. Jeg blir ikke fortrolig med å vise heng, og hud jeg ikke selv klarer å bli glad i.

Grevinneheng kan trenes slik at henget blir en saga blott. El det sies at det kan trenes. Jeg har ingen erfaring med det hehe. Med fokus på triceps, så sies det at mye kan gjøres, og med muskler i overarmene, så blir det mindre plass til heng og sleng 🙂 Med løshud er det verre. Løshud kan man ikke få strammet opp, og etter hvert som man blir eldre, så vil man få mer løshud. Og jeg har mye! Og de som tror at jeg overdriver, det gjør jeg ikke. Men jeg skjuler det godt. Det skal jeg ha. Derfor er det viktig med gode armlengder. Huden danser godt når jeg beveger armene mine.

Hipp hurra, og tommelen opp for dere som ikke bryr dere om verken grevinneheng, eller andre ting som henger, for det er jo slik det bør være. Man er som man er, og jeg er jo flink til å ha dette fokuset i en del sammenhenger, og jeg har klart å akseptere mye, men overarmene mine, det er med de som beina mine, ingen av delene klarer jeg å bli fortrolig med å vise. Jeg har på en måte akseptert at armene er som de er, men henget, og løshuden er kun for mine øyne, for pent er det ikke. Spor av livet vil mange si, og jeg digger at alle andre tenker sånn, og viser det de vil, men selv tror jeg nok aldri jeg kommer dit.

Og så er det bare å vente til Stormbergs sommerkolleksjon, for der skal det visst nok komme trenings t-skjorter med god armlengde. Jeg håper, men våger ikke å håpe for mye. Jeg skal selv selge treningsklær i nettbutikken min til våren. Jeg har sett prøven, og jeg har bestilt inn treningsklær. Jeg kjenner at jeg virkelig håper på en god armlengde på t-skjorten. Vi er mange som hele tiden sier i fra om armlengder til produsenter, som prøver å påvirke, men lett er det ikke alltid.

Inntil videre så får jeg håpe at mine to lilla trenings t-skjorter ikke føler seg ferdige ennå. At trådene holder seg der de er nå, og ikke lager noe krøll som gjør at jeg ikke kan bruke de. Men for en kvalitet dette er. Disse har jeg nok hatt i 8 år nå. Tenk hvor mange treninger de har vært gjennom, og hvor mange omganger i vaskemaskinen de har hatt. Jeg krysser fingrene, og alt jeg har for at de tåler mange flere treningsøkter, og mange flere maskinvask. For det kan bli lenge til jeg får kjøpt meg nye t-skjorter.

Nyt søndagen! Her skal jeg skrive ferdig søknad til Kristiansand Kommune om tilskudd til treningsprosjektet vårt for fedmerammede. Fristen er i morgen kl.23.59. Vi er nesten i mål, så fristen skal vi klare med god margin. Når søknaden er sendt, så er det bare å krysse alt vi har for at kommunens helsepolitikere ser viktigheten av et slikt opplegg. For prosjektet vårt er veldig bra, og jeg kjenner jeg er utrolig stolt av dette. Vi har så gode folk med på laget, og nå er det opp til kommunens saksbehandler, og politikerne.

I morgen kveld skal jeg ha kundekveld her hjemme, så bor du i Kristiansand eller omegn, så ta gjerne turen hit mellom kl.18-20.00. Her kan du se og prøve klærne jeg selger i nettbutikken, og jeg gir 20 % på det meste av varer.

Vi blogges til lørdag!

Så lite kan bety så mye

” Du må trene mer styrke.” Anbefalingen fra fysioterapeuten min var tydelig og klar. Jeg er 53 år nå, og da er det viktig og trene mer styrke. Fokuset bør visst være der. Styrke er viktig spesielt nå som man begynner å bli voksen. Man kan forebygge mye, og være rustet til det som måtte bli utfordringene mine.

Trening er blitt en viktig ting for meg. Etter dårlige erfaringer med det å trene på treningsstudio visst man går en del år tilbake i tid, så er det nesten helt utrolig å føle på at treningssenter nå ikke lengre er utenfor min komfortsone. Jeg har trent fast på treningssenter en del år nå, og det gir meg så masse. Den siste tiden har jeg nok blitt enda mer bevisst på å trene mye og godt. Jeg tror jeg kan telle på en hånd de gangene jeg har hatt lyst til å dra dyna godt over hodet når alarmen på tlf gir klar beskjed om å stå opp. Jeg kan huske to ganger liksom. Det er liksom aldri noe å dvele over. Når alarmen går, da er det opp av sengen, inn på badet, hoppe i treningsklær, fylle vannflasken og kjøre til trening. Jeg står opp 06.15 hver dag, også i helgene. Da er jeg på trening rundt 0645. Jeg liker å stå opp tidlig, liker å trene tidlig, så har jeg hele dagen foran meg som jeg kan fylle med andre ting.

Jeg har trent mest kondisjon. Jeg har tenkt at det å få opp kondisjonen burde være fokus nr.1. Jeg liker å sykle, eller gå på tredemølla i intervaller. Men nå blir det nok en dag mer med styrke, og jeg liker styrketrening og jeg. Jeg gruer meg aldri til trening, og jeg vet jeg er rar, men jeg liker å trene alene. Jeg kan godt ha en gruppetime, eller to, men det å trene alene med musikk på ørene, det er en ting jeg trives veldig godt med. Inn i min egen lille verden, og være i min egen lille boble.

Det er ikke så mye som skal til av trening i uken for at man skal oppnå gode resultater.  Små mengder med styrketrening kan nemlig redusere risiko for mange fysiske plager uansett alder. Det kunne jeg lese om på fvn.no  i går. Noen av dere har kanskje lagt merke til Helsedirektoratet har tatt intiativ til Styrkeuka med emneknaggen ” hverdagssterk.” Dette for å få frem betydningen av styrketrening, og inspirere til enkel, regelmessig trening.

Tradisjonelt har utholdenhetstrening blitt fremhevet som den mest avgjørende formen for fysisk aktivitet når det gjelder helsegevinster. Imidlertid har nyere forskning vist at styrketrening har like mange, om ikke flere, gunstige helseeffekter kan man lese i artikkelen i Fædrelandsvennen. Styrketrening bedre blodsukkerregulering, reduserer risikoen for overvekt, forbedrer beintetthet og forebygger skader. Det styrker også ledd og muskler, lindrer smerter og forbedrer funksjoner hos personer med kroniske lidelser som leddgikt. I tillegg har styrketrening vist seg å ha positive effekter på hjerte- og karsystemet ved å senke blodtrykket og forbedre kolesterolverdiene. Altså kan små mengder med styrketrening redusere risiko for en rekke fysiske plager i alle aldre.

Styrketrening trenger ikke være komplisert eller tidkrevende, og du kan fint integrere en effektiv styrketreningsrutine i en travel hverdag. Så lite som fire øvelser, gjentatt to ganger i uka, gi veldig god effekt over tid. Hver treningsøkt trenger ikke å ta mer enn 15–30 minutter. Helsedirektoratet anbefaler å trene styrke på de store muskelgruppene to eller flere dager i uka, men selv en ukentlig treningsøkt på 15 minutter vil gi deg økt styrke og betydelige helsegevinster, spesielt hvis du er utrent fra før. Så er det viktig å trene over tid. Man trenger ikke trene på treningsstudio. Man kan trene hjemme, eller om du er ute på tur.

Det er lite som skal til, og det er aldri for sent. For meg betyr trening så mye. Jeg trener 4-5 ganger i uken, og prøver å få en styrkeøkt mer enn kondisjon. Jeg trener som regel en god time. Den siste tiden har jeg merket endringer i kroppen. Positive heldigvis. Lymfebeina spiller mye mer på lag. Kroppen er mye bedre. Jeg merker små, men så utrolig viktige endringer. Endringer som betyr mye i hverdagen min, som betyr mye for bevegelsen. Det å kjenne på dette gir verdens beste følelse. Så vil jo alltid lymfebeina mine være en utfordring, og jeg vil ha gode og dårlige dager. Men det å kjenne på at man klarer ting mye lettere enn før, for en herlig følelse. På trening kjenner jeg mestringsfølelse, og det å kjenne på mestring, det er viktig for oss.

Kanskje har dette inspirert noen av leserne til å tenke på viktigheten av styrke, og hvor lite som faktisk skal til. Ha en nydelig søndag! Vi blogges til lørdag.

Nope, vi blir aldri bestevenner

Jeg har aldri likt å sykle. Meg og sykkelen har aldri hatt noe godt forhold, og vi har vært svært lite sammen opp igjennom årene. Jeg vet ikke hvorfor jeg alltid har hatt et hatforhold til det å sykle, for jeg har aldri opplevd noe traumatisk på sykkel. Fall, og skrubbsår var ikke årsaken, men samtidig, så har jeg nok aldri følt meg trygg på en sykkel.  Selv når alle andre i gata fant frem sykkelen, så var det helt ålreit å finne på andre ting. Jeg har aldri savnet å sykle selv om ” alle ” andre gjorde det. Jeg har ikke sittet på en ordinær sykkel på evigheter, ikke siden jeg var barn faktisk. Det frister ikke heller. Jeg husker mamma strevde med å lære meg å sykle, og prøvde å oppmuntre meg til å skjønne at det å sykle var moro, men nei – sykkel er ett stort nei for meg. Jeg har heller ingen planer overhode om å anskaffe meg sykkel, og jeg er helt fortrolig med å ha ett anstrengt forhold til det å sykle. God trim sier mange. Man opplever, og ser så mye når man er på sykkeltur sier andre, men jeg trimmer heller på andre måter, og det som sees, og oppleves fra sykkelsetet, det går det helt fint at jeg opplever på andre måter.

Jeg vil alltid mislike det å sykle på en ordinær sykkel – der vil det aldri skje mirakler, men å sykle inne, på treningssenteret, det liker jeg veldig godt. Jeg hadde nok trodd at det å sykle inne ville være nesten like pyton som det å sykle på en ordinær sykkel ute, og jeg brukte lang tid på å overtale meg selv til å prøve ergometersykkelen. PT’en  jeg hadde, og som jeg savner veldig, han brukte lang tid på å overtale meg. Jeg husker hvordan vegringen satt veldig godt i. Jeg hadde liksom bestemt meg på forhånd for ikke å like det. Min plass var liksom ikke på en sykkel. Samtidig, så var det en fornuftig del av meg som sa at det å sykle inne nok ville oppleves annerledes, og den fornuftige delen av meg hadde helt rett : jeg har blitt så glad i sykkelen på treningssenteret. Jeg fant meg egentlig ganske fort til rette på sykkelen, og jeg fant en treningsform som for meg er veldig bra.

Nå er jeg på sykkelen 2-3 dager i uken. Lymfeterapeuten min har nok anbefalt meg å trene mer styrke, så da blir det ofte 2 dager med sykkel, og 3 med styrke, eller to av hver de ukene det blir 4 dager med trening. Det stresser meg ikke så mye om jeg ikke får 5 økter hver uke så lenge jeg vet at jeg har blitt veldig god på å trene, og trening har blitt en viktig del av hverdagen min. Når jeg har treningsøkt på sykkelen, så skal jeg sykle ei mil eller mer. Lymfebeina mine liker også å sykle, og jeg merker hvor mye bedre beina er etter ei sykkeløkt enn før. De dagene hvor jeg trener styrke, så er det oppvarming på sykkelen i 10 minutter. Jeg bytter på å ha sykkeløkt, økt på tredemølla og styrke gjennom uken. Så velger jeg ulik intensitet på kondisjonsøktene ut i fra hvordan beina mine fungerer. Ofte må jeg starte forsiktig, men så kan jeg øke når beina bare har fått kommet seg i gang.

At trening er medisin for kropp og sjel, det er det ingen som helst tvil om. Jeg tror ikke jeg har hatt en dag hvor jeg har trukket dyna godt over hodet for å sove videre. Jeg er morrafugl, og står rett opp av sengen når alarmen på telefonen ringer. Da er det en tur på badet, rett i treningsklær, og så er det ut døren. Det å komme seg ut såpass tidlig er utrolig godt, og det å kjenne at tunge, vonde bein blir så mye bedre av å trene, den følelsen er så god å kjenne på. Jeg kjenner også hvor godt det gjør psykisk å trene. På sykkelen, eller på mølla så får jeg tenkt de tanker som må tenkes, og bli ferdig med det der og da, og når man ikke har tanker som må tenkes, så er man i sin egen, lille boble. Jeg har på god musikk på ørene, noe jeg er helt avhengig av for å gjennomføre gode treningsøkter. Skulle jeg ha glemt øreproppene hjemme, så snur jeg for å kjøre hjem og hente de. Musikk må jeg ha.

Kanskje er det beina mine som har vært en av grunnene til at jeg har hatt ett slikt hatforhold til det å sykle ute, og det at beina mine er såpass tunge som de er kanskje også fikk meg til å tvile på å sykle inne. Sykling er blitt en favoritt, og jeg sliter ikke med å gjennomføre disse ukentlige sykkelturene. Skulle beina være noe vonde, og ekstra tunge, så må jeg bare slippe opp litt på belastningen. Fordelen med disse tømmerstokkene, om det er noen, det er i alle fall at beina er innmari sterke. Så med riktig innstilling på sykkelen ut i fra dagsformen, så svetter jeg meg gjennom mila og er så glad, og fornøyd etter endt økt.

Å trene på treningssenter det var ei gang ei dørstokkmil for meg, men det er lenge, lenge siden. Jeg stortrives med å trene på Fresh Fitness Rona. Der er det ingen blikk, eller kommentarer. Der opplever jeg kun positive, flotte mennesker som heier på hverandre. Jeg har definitivt funnet den treningsformen som fungerer optimalt for meg.

Vi blogges i morgen. For meg blir det innedag i dag. Det blåser noe helt vilt her i sør. Lenge siden jeg har opplevd en så voldsom vind som dette. I tillegg regner det i bøtter og spann. Nyt lørdagen!

 

Må man gå 10000 skritt ?

For en tid tilbake, så var jeg veldig flink til å gå turer. Jeg byttet på å dra på treningssenteret, og det å gå tur. Hvorfor det ikke er sånn nå, det vet jeg sannelig ikke. Nå er det lite turer jeg går egentlig, og da jeg leste en artikkel i går om hvor mye skrittene vi tar betyr for helsen, så kjente jeg på at jeg kanskje bør starte å gå turer igjen. Jeg kjente at jeg savnet det litt selv om jeg puster og peser meg gjennom løypene. Det er vel nettopp det man skal når man går tur for å trimme.

Man har jo alltid hørt at man skal gå minst 10000 skritt om dagen, og man har sikkert alle hatt litt oppheng på akkurat det i perioder. En ny studie viser at man ikke behøver å gå så mange skritt daglig før det har utrolig positiv effekt på helsen vår. Maciej Banach som er professor i kardiologi ved Medical University of Lodz i Polen, har sett nærmere på hvor mange skritt man må gå for at det skal ha positiv effekt på helsen vår, og redusere risikoen for tidlig dør. Totalt har han og kollegene undersøkt 17 studier, med til sammen 226.889 personer.

Funnene overrasket forskerne: Allerede etter 2337 daglige skritt, så det ut til at risikoen for å dø fra sykdommer på hjerte og blodkar ble redusert. Gikk man mer enn 3967 skritt hver dag, så det ut til at risikoen for å dø av alle årsaker ble redusert. Men den sterkeste reduksjonen i risiko for død, så man hos dem som gikk mer enn 6000–7000 skritt hver dag, avhengig av alder.

Banach sier at dette er viktig kunnskap. De fleste av oss tror jo at vi må gå 10000 skritt hver dag for å få helsefordeler. Mange gir også opp fordi man ikke klarer dette ” kravet ” man trodde var på 10000 skritt. Denne studien viser at du også får helsefordeler når du går langt færre skritt enn dette. Studien ble publisert i European Journal of Preventive Cardiology forrige uke.

Samtidig viser studien at jo flere skritt du går, desto mer reduseres risikoen:

  • Risikoen for å dø reduseres signifikant med hver 500 til 1000 ekstra skritt du går.
  • En økning på 1000 skritt hver dag, er assosiert med 15 prosent reduksjon i risiko for å dø fra enhver årsak.
  • En økning på 500 skritt hver dag, er assosiert med 7 prosent reduksjon i risiko for å dø fra sykdom relatert til hjerte og blodkar.

Studien er en observasjonsstudie, og det betyr at forskerne ikke med sikkerhet kan si at det å gå flere skritt reduserer risikoen for tidlig død, bare at det er assosiert med dette. Samtidig mener forskerne at størrelsen på studien gjør at konklusjonen står sterkt.

Ulf Ekelund er professor ved Norges idrettshøgskole (NIH), og han mener resultatene i studien samsvarer med tidligere funn. Han er også enig i at det er en myte at man må gå 10.000 daglige skritt for å få god effekt på helsen. Eklund mener at det ikke er noen magisk grense man må oppnå. Man minsker risiko for dødelighet med færre enn 10000 skritt også sier han.

Nå som vi har sensommer, så begynner det jo å bli levelig å gå tur i løypa her hjemme. Elgen som viser seg til tider, han må jeg innrømme at jeg tenker en del på når jeg vandrer rundt der i skogen. Å løpe fra skogens konge, det er jo ikke akkurat noe jeg hadde trengt å vurdere er gang. Det er fint å gå turer. Ta på musikken og bare gå. Puste og pese, få opp god puls, og la tankene vandre. Jeg tror sannelig jeg skal komme meg ut litt i skogen jeg….

I dag er det grått vær her i Kristiansand. Perfekt vær å jobbe inne i. Jeg har fått første ladning av høstvarer, så nå skal jeg kose meg med å se hva som har kommet. Det er snart et år siden jeg tok ut høstkolleksjonen, så da husker man ikke så mye. Ta gjerne en tur innom nettbutikken min for å se på de nye varene. Nye vesker er også på plass. Nyt søndagen!

https://enstorrelseforstor.no/

Du kommer til å gå på trynet

Varig endring. Disse to ordene er viktige, men også vanskelige. Det er viktig å endre når man føler at kroppen trenger det, men å få til en varig endring som man klarer å holde, det er utfordrende. Vi har sikkert alle hatt ønske om å få det til, og vi får det til over en kortere eller lengre periode. Men det å la dette bli en del av hverdagen uke ut og uke inn, år etter år, det er vanskelig, men der har jeg faktisk klart og lykkes. Jeg er utrolig stolt over treningsrutinene mine, og de har jeg klart å holde på lenge nå.

Foto: Fædrelandsvennen

Jeg har kjent på og lykkes, men jeg har også kjent på hvor lite som skal til før hele lasset kan velte. Og akkurat i det øyeblikket, så føler man seg om verdens største taper. Og når ens eget lass raser, så føler man at ” alle ” rundt en lykkes, og man sitter igjen med det store spørsmålet: Hvorfor lykkes ikke jeg?

Jeg klarer meg utrolig fint når det kommer til trening. Jeg trener målbevisst uke etter uke, styrke og kondisjon, og der er jeg innmari stolt av meg selv. Jeg er på trening 4-5 ganger i uken mellom 0645-0700. Det er ingen kamp å komme seg på trening, og ingen kamp å gjennomføre. Og følelsen etterpå når man har gjennomført, den er helt fantastisk! Men vektnedgangen, den er og blir utfordrende. Ikke at jeg veier meg akkurat nå. Jeg er ikke venn med vekta så lenge jeg føler at det ikke har skjedd noe. Det er jo denne flodhestfølelsen som til stadighet dukker opp, og dem er kjip å føle på. Hvor er jernviljen???

Jeg blir inspirert og motivert når jeg leser om mennesker som virkelig har endret, og de har klart å holde endringen over tid. Jeg vil og! Det er den første følelsen jeg får, og så leser jeg og blir imponert. Av og til kan det hjelpe å få små tips. Tips som kan føles som et spark bak, for et spark bak, det trenger vi alle i blant. Jeg må nok ha en hardt et, et veldig hardt et. Og jeg vet jeg kan om jeg gir jernet på alle plan 100%.

For litt siden, så leste jeg om Thomas i Fædrelandsvennen, en stor mann på 140 kg, en mann som hatet å løpe. Etter en fest står han og ser seg selv i speilet, og ser et speilbilde han ikke liker. Han har mest lyst til å hoppe så ille føler han seg, men istedenfor så bestemmer han seg for å bruke hver dag resten av livet på å bli den beste versjonen av deg selv. Det som kunne ha blitt slutten, det ble en ny start.

Nå valgte Thomas å starte med løping, noe som sikkert ikke er aktuelt for så mange av oss. Maraton etter maraton. Mil etter mil løp han, og kiloene, de raste av. Men så var det denne løpingen da. Løping som mange av oss ikke ser på som særlig aktuelt. Men det vi kan ta med oss, vi som ikke nødvendigvis knytter på oss løpeskoene, det er rådene han gir. Det viktigste rådene er tålmodighet og balanse. Tålmodighet fordi endring tar tid. Balanse fordi hele livet ikke skal dreie seg om kun trening og kosthold.

I artikkelen i Fædrelandsvennen, så gir Thomas konkrete råd for og lykkes med en varig endring. Kanskje kan disse motivere de av oss som trenger en ny start. Kanskje kan vi klare å få det til å bli en endring over tid. For vi kan utvilsomt klare det alle som en. Den endringen jeg trenger dreier seg om kostholdet, for andre kan det være aktiviteten.

1. Start NÅ: Det er mane av oss som ønsker en varig endring, men så var det å komme i gang da….

2. Små skritt: Babysteps. Vi har hørt masse om babysteps. Disse små skritt i starten som er så viktige.

3. Sett mål: Det er så viktig å sette seg mål. Ikke kun de store målene, men de små også. Hva er målet denne dagen eller denne uken? Ikke sett deg de hårete målene. Sett deg mål som er overkommelige, og som kan gi deg mestringsfølelsen..

4. Belønningssystem: Hver gang du når mål du har satt deg, så må du kunne unne deg noe. Det må ikke være godteri, men kanskje trenger du nye joggesko, eller kanskje vil du ut å spise et godt måltid mat….

5. Ekstern hjelp: Det må ikke være en PT selv om en PT er verd hver krone om man har økonomisk mulighet til å investere i en. For de som er mindre sære enn meg, for jeg elsker å trene alene, så kan du bruke venner og kjente. Kanskje kan du også starte et treningsprosjekt sammen med en god venninne. Mitt største ønske akkurat nå er PT. Jeg har hatt det før, og det var så verdt det. Men PT koster…..

6. Du kommer til å gå på trynet : Gjort er gjort. Økten man mistet i går, den får du ikke endret på. Da må man fokusere på dagen i dag.

Jeg synes rådene var veldig gode, men vanskelig å få dette inn i rammer, det er det. Det er alltid mange flere som ikke klarer dette enn de som klarer det. Men vi har jo alle en jernvilje, eller en vilje av stål, så hvorfor det er så vanskelig å finne denne til tider, det er et stort mysterium.

Gro Rugseth som er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole, sier i samme artikkel at det ikke er noe revolusjonerende med rådene fra Thomas, men at rådene ofte går igjen hos de som lykkes. Det finnes en database i USA som samler tilbakemeldinger fra personer som har fått til en varig livsstilsendring. De rapporterer om mange av de samme elementene som Thomas. Likevel, det er et fåtall som faktisk lykkes, presiserer hun. Steget fra at rådene funker for ham, til at de funker for alle, er stort. Men vi kan ikke gi opp på det grunnlaget. Du og jeg kan være blant de som lykkes.

Jeg har hatt ei god treningsuke. Sommeren har blitt litt annerledes enn resten av året da det har vært mye vedlikehold ute som jeg har byttet ut med trening noen dager. Det er et valg jeg har tatt, og som jeg er veldig fortrolig med. Sommeren, da er treningssenteret nesten tomt så tidlig som jeg er der, og jeg kan da utfordre meg selv til øvelser jeg helst gjør når det ikke er for mange som trener samtidig. Så treningen er der, men så var det dette kostholdet da…mengder, begrensninger….

Du kommer til å gå på trynet

Varig endring. Disse to ordene er viktige, men også vanskelige. Det er viktig å endre når man føler at kroppen trenger det, men å få til en varig endring som man klarer å holde, det er utfordrende. Vi har sikkert alle hatt ønske om å få det til, og vi får det til over en kortere eller lengre periode. Men det å la dette bli en del av hverdagen uke ut og uke inn, år etter år, det er vanskelig.

Foto: Fædrelandsvennen

Jeg har kjent på og lykkes, men jeg har også kjent på hvor lite som skal til før hele lasset kan velte. Og akkurat i det øyeblikket, så føler man seg om verdens største taper. Og når ens eget lass raser, så føler man at ” alle ” rundt en lykkes, og man sitter igjen med det store spørsmålet: Hvorfor lykkes ikke jeg?

Jeg klarer meg utrolig fint når det kommer til trening. Jeg trener målbevisst uke etter uke, styrke og kondisjon, men vektnedgangen, den er og blir utfordrende. Ikke at jeg veier meg akkurat nå. Jeg er ikke venn med vekta så lenge jeg føler at det ikke har skjedd noe. Det er jo denne flodhestfølelsen som til stadighet dukker opp, og dem er kjip å føle på. Hvor er jernviljen???

Jeg blir likevel inspirert og motivert når jeg leser om mennesker som virkelig har endret, og de har klart å holde endringen over tid. Jeg vil og! Det er den første følelsen jeg får, og så leser jeg og blir imponert. Av og til kan det hjelpe å få små tips. Tips som kan føles som et spark bak, for et spark bak, det trenger vi alle i blant. Jeg må nok ha en hardt et, et veldig hardt et. Og jeg vet jeg kan om jeg gir jernet på alle plan 100%.

For litt siden, så leste jeg om Thomas i Fædrelandsvennen, en stor mann på 140 kg, en mann som hatet å løpe. Etter en fest står han og ser seg selv i speilet, og ser et speilbilde han ikke liker. Han har mest lyst til å hoppe så ille føler han seg, men istedenfor så bestemmer han seg for å bruke hver dag resten av livet på å bli den beste versjonen av deg selv. Det som kunne ha blitt slutten, det ble en ny start.

Nå valgte Thomas å starte med løping, noe som sikkert ikke er aktuelt for så mange av oss. Maraton etter maraton. Mil etter mil løp han, og kiloene, de raste av. Men så var det denne løpingen da. Løping som mange av oss . ikke ser på som særlig aktuelt. Men det vi kan ta med oss, vi som ikke nødvendigvis knytter på oss løpeskoene, det er rådene han gir. Det viktigste rådene er tålmodighet og balanse. Tålmodighet fordi endring tar tid. Balanse fordi hele livet ikke skal dreie seg om kun trening og kosthold.

I artikkelen i Fædrelandsvennen, så gir Thomas konkrete råd for og lykkes med en varig endring. Kanskje kan disse motivere de av oss som trenger en ny start. Kanskje kan vi klare å få det til å bli en endring over tid. For vi kan utvilsomt klare det alle som en. Den endringen jeg trenger dreier seg om kostholdet, for andre kan det være aktiviteten.

1. Start NÅ: Det er mane av oss som ønsker en varig endring, men så var det å komme i gang da….

2. Små skritt: Babysteps. Vi har hørt masse om babysteps. Disse små skritt i starten som er så viktige.

3. Sett mål: Det er så viktig å sette seg mål. Ikke kun de store målene, men de små også. Hva er målet denne dagen eller denne uken? Ikke sett deg de hårete målene. Sett deg mål som er overkommelige, og som kan gi deg mestringsfølelsen..

4. Belønningssystem: Hver gang du når mål du har satt deg, så må du kunne unne deg noe. Det må ikke være godteri, men kanskje trenger du nye joggesko, eller kanskje vil du ut å spise et godt måltid mat….

5. Ekstern hjelp: Det må ikke være en PT selv om en PT er verd hver krone om man har økonomisk mulighet til å investere i en. For de som er mindre sære enn meg, for jeg elsker å trene alene, så kan du bruke venner og kjente. Kanskje kan du også starte et treningsprosjekt sammen med en god venninne. Mitt største ønske akkurat nå er PT. Jeg har hatt det før, og det var så verdt det. Men PT koster…..

6. Du kommer til å gå på trynet : Gjort er gjort. Økten man mistet i går, den får du ikke endret på. Da må man fokusere på dagen i dag.

Jeg synes rådene var veldig gode, men vanskelig å få dette inn i rammer, det er det. Det er alltid mange flere som ikke klarer dette enn de som klarer det. Men vi har jo alle en jernvilje, eller en vilje av stål, så hvorfor det er så vanskelig å finne denne til tider, det er et stort mysterium.

Gro Rugseth som er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole, sier i samme artikkel at det ikke er noe revolusjonerende med rådene fra Thomas, men at rådene ofte går igjen hos de som lykkes. Det finnes en database i USA som samler tilbakemeldinger fra personer som har fått til en varig livsstilsendring. De rapporterer om mange av de samme elementene som Thomas. Likevel, det er et fåtall som faktisk lykkes, presiserer hun. Steget fra at rådene funker for ham, til at de funker for alle, er stort. Men vi kan ikke gi opp på det grunnlaget. Du og jeg kan være blant de som lykkes.

Jeg var på trening 0650 i dag, og hadde ei knallgod styrkeøkt. Jeg var nesten helt alene på treningssenteret i dag da jeg kom, og jeg utfordret meg selv til øvelser jeg helst gjør når det ikke er for mange som trener samtidig. Så treningen er der, men så var det dette kostholdet da…mengder, begrensninger….