” Du må trene mer styrke.” Anbefalingen fra fysioterapeuten min var tydelig og klar for et år siden. Jeg er 54 år nå, og da er det viktig og trene styrke. Fokuset bør være der. Styrke er viktig spesielt nå som man begynner å bli voksen. Man kan forebygge mye, og være rustet til det som måtte bli utfordringene i årene fremover.
Jeg har gjort som fysioterapeuten min ga meg klar beskjed om, og det siste året har jeg trent minst 2 styrkeøkter i uken. Noen uker blir det tre styrkeøkter. Før dette så trente jeg mest kondisjon. Jeg har tenkt at det å få opp kondisjonen burde være fokus nr.1. Jeg liker å sykle, eller gå på tredemølla i intervaller. Men nå har det blitt mer styrke, og jeg kjenner at liker styrketrening og jeg. Jeg gruer meg aldri til trening, og jeg vet jeg er rar, men jeg liker å trene alene. Jeg kan godt ha en gruppetime, eller to, men det å trene alene med musikk på ørene, det er en ting jeg trives veldig godt med. Inn i min egen lille verden, og være i min egen lille treningsboble med god musikk på ørene.
Det er ikke så mye som skal til av trening i uken for at man skal oppnå gode resultater. Små mengder med styrketrening kan nemlig redusere risiko for mange fysiske plager uansett alder. Helsedirektoratet oppdaterte i 2022 anbefalingene sine når det kommer til fysisk aktivitet for voksne og eldre, og her anbefales voksne å være fysisk aktive i minst 150-300 minutter i uken med moderat intensitet, og 75 – 150 minutter med høy intensitet. Det samme gjelder voksne over 65 år. Når jeg leste dette så ser jeg at jeg fremover må legge inn 3 styrkeøkter i uken. Jeg er vel på en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Tradisjonelt har utholdenhetstrening blitt fremhevet som den mest avgjørende formen for fysisk aktivitet når det gjelder helsegevinster. Imidlertid har nyere forskning vist at styrketrening har like mange, om ikke flere, gunstige helseeffekter. Styrketrening bedre blodsukkerregulering, reduserer risikoen for overvekt, forbedrer beintetthet og forebygger skader. Det styrker også ledd og muskler, lindrer smerter og forbedrer funksjoner hos personer med kroniske lidelser som feks leddgikt. I tillegg har styrketrening vist seg å ha positive effekter på hjerte- og karsystemet ved å senke blodtrykket og forbedre kolesterolverdiene. Altså kan små mengder med styrketrening redusere risiko for en rekke fysiske plager i alle aldre.
Styrketrening trenger ikke være komplisert eller tidkrevende, og du kan fint integrere en effektiv styrketreningsrutine i en travel hverdag. Så lite som fire øvelser, gjentatt to ganger i uka, gi veldig god effekt over tid. Hver treningsøkt trenger ikke å ta mer enn 15–30 minutter. Helsedirektoratet anbefaler å trene styrke på de store muskelgruppene to eller flere dager i uka, men selv en ukentlig treningsøkt på 15 minutter vil gi deg økt styrke og betydelige helsegevinster, spesielt hvis du er utrent fra før. Så er det viktig å trene over tid. Man trenger ikke trene på treningsstudio. Man kan trene hjemme, eller om du er ute på tur. Det å trene har jo også stor innvirkning på humør og livskvalitet.
Det er lite som skal til, og det er aldri for sent. For meg betyr trening så mye. Jeg trener 6 ganger i uken ( noen uker blir det 5 økter ), og jeg prøver å trene en styrkeøkt mer enn kondisjon. Jeg trener som regel en god time. Jeg merker mange positive endringer, og selv om man sier at i forhold til vektnedgang, så er trening bare 20 %, så er aktivitet og trening veldig viktig i en prosess hvor man ønsker å gå ned i vekt. Noen hevder at trening forverrer lymfødemet, men det er ikke tilfelle hos meg. Lymfebeina mine har veldig god effekt av trening. De kan være vonde og tunge når jeg starter treningsøkten, og etter økten er beina mye bedre. Lymfebeina mine spiller mye mer på lag etter jeg startet å trene. Kroppen er også mye bedre. Jeg merker små, men så utrolig viktige endringer hele tiden. Endringer som betyr mye i hverdagen min, som betyr mye for bevegelsen. Sammen med en veldig god vektnedgang, så er hele hverdagen min blitt en helt annen. Lymfeødem vil jeg alltid ha, og lymfebeina mine vil nok alltid utfordre meg på en eller annen måte. Jeg vil sikkert alltid ha gode og dårlige dager, men trening og vektnedgang har hatt en utrolig positiv effekt. På trening kjenner jeg også på mestringsfølelse, og det å kjenne på mestring, det er viktig for oss.
Jeg savner PT’en min veldig. Jeg hadde PT i en del uker, og det ga meg utrolig mye. PT’en jeg hadde flyttet, og så er det jo heller ikke til ås tikke under en stol at det koster mye å ha en PT, og akkurat nå, så er ikke det noe jeg ønsker å prioritere. Jeg hadde også en fantastisk PT som det nok skal bli vanskelig å erstatte, for man må finne den gode kjemien og den gode tonen med en person man skal jobbe så tett sammen med.
Trening er blitt utrolig viktig for meg, og det har det vært de siste årene. Etter mange dårlige erfaringer med det å trene på treningsstudio, så er det nesten helt utrolig å føle på at treningssenter nå ikke lengre er utenfor min komfortsone. Jeg har trent fast på treningssenter en del år nå, og det gir meg så masse. De 2-3 siste årene så har jeg nok blitt enda mer bevisst på å trene mye og godt. Jeg tror jeg kan telle på en hånd de gangene jeg har hatt lyst til å dra dyna godt over hodet når alarmen på tlf gir klar beskjed om å stå opp. Jeg kan huske to ganger liksom. Det er liksom aldri noe å dvele over. Når alarmen går, da er det opp av sengen, inn på badet, hoppe i treningsklær, fylle vannflasken og kjøre til trening. Jeg står opp 06.15 hver dag, også i helgene. Da er jeg på trening rundt 0645. Jeg liker å stå opp tidlig, liker å trene tidlig, så har jeg hele dagen foran meg som jeg kan fylle med andre ting.
Kanskje har dette inspirert noen av leserne til å tenke på viktigheten av styrke, og hvor lite som faktisk skal til for å forebygge. Nyt søndagen! Vi blogges til lørdag.
Ta gjerne en tur innom nettbutikken min hvor det er mye nyheter, og masse salg : https://enstorrelseforstor.no/
