” Du må trene mer styrke.” Anbefalingen fra fysioterapeuten min var tydelig og klar. Jeg er 53 år nå, og da er det viktig og trene mer styrke. Fokuset bør visst være der. Styrke er viktig spesielt nå som man begynner å bli voksen. Man kan forebygge mye, og være rustet til det som måtte bli utfordringene mine. Styrketrening er så mye viktigere, spesielt for oss voksne kvinner enn vi kanskje tror.

For oss kvinner så starter aldringsprosessen for alvor i 40-årene. Blant annet som følge av overgangsalderen. Reduksjonen i hormoner, blant annet østrogen, påvirker mange vev i kroppen, mens muskel- og beinvev påvirkes negativt av de hormonelle endringene. I følge Truls Raastad som er professor ved institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøyskole, så faller muskelstyrken i en normal aldringsprosess, for både menn og kvinner, med 1 til 2 prosent hvert år fra 50-årsalderen. Fra man er 50 år til man blir 60 år, kan man bli 15 prosent svakere, og muskelmassen kan gå ned 10 prosent om man følger det generelle aktivitetsnivået i befolkningen. Raastad mener at spesielt kvinner over 45 år har mye igjen for å begynne med styrketrening. Han mener at kvinner i denne alderen får enda sterkere negativ effekt på skjelettet. Økte belastninger på skjelettet i form av trening og annen vektbærende aktivitet kan gjøre at denne negative effekten ikke blir like stor. Det er ikke så mye som skal til av trening i uken for at man skal kunne oppnå gode resultater.  Små mengder med styrketrening kan nemlig redusere risiko for mange fysiske plager uansett alder.

Tradisjonelt har utholdenhetstrening blitt fremhevet som den mest avgjørende formen for fysisk aktivitet når det gjelder helsegevinster. Imidlertid har nyere forskning vist at styrketrening har like mange, om ikke flere, gunstige helseeffekter. Styrketrening gir bedre blodsukkerregulering, reduserer risikoen for overvekt, forbedrer beintetthet og forebygger skader. Det styrker også ledd og muskler, lindrer smerter og forbedrer funksjoner hos personer med kroniske lidelser som leddgikt. I tillegg har styrketrening vist seg å ha positive effekter på hjerte- og karsystemet ved å senke blodtrykket og forbedre kolesterolverdiene. Altså kan små mengder med styrketrening redusere risiko for en rekke fysiske plager i alle aldre.

Styrketrening trenger ikke være komplisert eller tidkrevende, og du kan fint integrere en effektiv styrketreningsrutine i en travel hverdag. Så lite som fire øvelser, gjentatt to ganger i uka, gi veldig god effekt over tid. Hver treningsøkt trenger ikke å ta mer enn 15–30 minutter. Helsedirektoratet anbefaler å trene styrke på de store muskelgruppene to eller flere dager i uka, men selv en ukentlig treningsøkt på 15 minutter vil gi deg økt styrke og betydelige helsegevinster, spesielt hvis du er utrent fra før. Så er det viktig å trene over tid. Man trenger ikke trene på treningsstudio. Man kan trene hjemme, eller om du er ute på tur.

Trening er blitt en viktig ting for meg. Etter dårlige erfaringer med det å trene på treningsstudio visst man går en del år tilbake i tid, så er det nesten helt utrolig å føle på at treningssenter nå ikke lengre er utenfor min komfortsone. Jeg har trent fast på treningssenter en del år nå, og det gir meg så masse. Den siste tiden har jeg nok blitt enda mer bevisst på å trene mye og godt. Jeg tror jeg kan telle på en hånd de gangene jeg har hatt lyst til å dra dyna godt over hodet når alarmen på tlf gir klar beskjed om å stå opp. Jeg kan huske to ganger liksom. Det er liksom aldri noe å dvele over. Når alarmen går, da er det opp av sengen, inn på badet, hoppe i treningsklær, fylle vannflasken og kjøre til trening. Jeg står opp 06.15 hver dag, også i helgene. Da er jeg på trening rundt 0645. Jeg liker å stå opp tidlig, liker å trene tidlig, så har jeg hele dagen foran meg som jeg kan fylle med andre ting. Trening er også en veldig god start på dagen. Det gir påfyll av god energi.

Jeg har trent mest kondisjon. Jeg har tenkt at det å få opp kondisjonen burde være fokus nr.1. Jeg liker å sykle, eller gå på tredemølla i intervaller. Men nå blir det nok en dag mer med styrke, og jeg liker styrketrening og jeg. Jeg gruer meg aldri til trening, og jeg vet jeg er rar, men jeg liker å trene alene. Jeg kan godt ha en gruppetime, eller to, men det å trene alene med musikk på ørene, det er en ting jeg trives veldig godt med. Inn i min egen lille verden, og være i min egen lille boble.

Det er lite som skal til, og det er aldri for sent. For meg betyr trening så mye. Jeg trener 4-5 ganger i uken, og prøver å få en styrkeøkt mer enn kondisjon. Jeg trener som regel en god time. Den siste tiden har jeg merket endringer i kroppen. Positive heldigvis. Lymfebeina spiller mye mer på lag. Kroppen er mye bedre. Jeg merker små, men så utrolig viktige endringer. Endringer som betyr mye i hverdagen min, som betyr mye for bevegelsen. Det å kjenne på dette gir verdens beste følelse. Så vil jo alltid lymfebeina mine være en utfordring, og jeg vil ha gode og dårlige dager. Men det å kjenne på at man klarer ting mye lettere enn før, for en herlig følelse. På trening kjenner jeg mestringsfølelse, og det å kjenne på mestring, det er viktig for oss.

Kanskje har dette inspirert noen av leserne til å tenke på viktigheten av styrke, og hvor lite som faktisk skal til.

Nyt søndagen der du er! I Kristiansand er det en grå og trist søndag, så her blir det nok en fin innedag med prinsene om ikke været endrer seg. Fra i morgen så skal jeg prøve å endre litt på styrketreningen min. Legge til andre øvelser, og intensivere litt. Jeg merker godt på kroppen at jeg ikke har trent de dagene prinsene har vært her, så at treningen gjør utrolig godt for kroppen min, det er det ingen som helst tvil om. Vi blogges til lørdag.